3. ¿Qué tienen los alimentos?

¿Qué tienen los alimentos?Energía y nutrientes

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Objetivo del capítulo

Profundizar en el conocimiento de los alimentos, en concreto, de su composición en nutrientes. 

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Concepto clave

Nutrientes: sustancias, orgánicas e inorgánicas, con una estructura química definida que, contenidas en los alimentos y bebidas, son indispensables para la salud y la actividad del organismo. Si no los consumimos en cantidad suficiente se cae en la enfermedad y, en algunos casos, si la ingesta es excesiva también. Por eso el equilibrio es importante.

El ser humano para conservar su salud necesita consumir diariamente energía y unos 50 nutrientes

Los nutrientes son sustancias, orgánicas e inorgánicas, con una estructura química definida que, contenidas en los alimentos y bebidas, son indispensables para la salud y la actividad del organismo, cumpliendo al menos uno de los siguientes fines básicos:

Se llaman macronutrientes, a aquellos que necesitamos en mayor cantidad (gramos/día): son los hidratos de carbono, los lípidos o grasas y las proteínas.

A los nutrientes que necesitamos en pequeñas cantidades (miligramos o microgramos/día) se les llama micronutrientes y a este grupo pertenecen los minerales y las vitaminas. Además está el agua. Actualmente, dentro de los nutrientes se incluye también la fibra.

No existe ningún alimento completo, es decir, que contenga todos los nutrientes en cantidad suficiente para cubrir las necesidades de una persona; la única excepción es la leche materna de cada especie y sólo durante los primeros seis meses de vida del recién nacido. Es, por lo tanto, de máxima importancia el consumo de una dieta variada que incluya todo tipo de alimentos que aporten los nutrientes necesarios.

Aparte de los nutrientes, en todo alimento podemos distinguir una fracción no nutritiva en la que se incluyen, además de los aditivos y contaminantes, otros compuestos naturales de diversa estructura y composición química, algunos de los cuales pueden desempeñar funciones importantes en la prevención de enfermedades muy graves, como las cardiovasculares o el cáncer. A estos compuestos funcionales se les da cada vez mayor importancia en nuestra dieta como factores preventivos de enfermedades crónicas. Ejemplo de ellos serían los fitoesteroles y  los antioxidantes.

Las necesidades de energía y de nutrientes son diferentes para cada individuo y dependen de distintos factores, como el sexo, edad, estado fisiológico (ej. gestación, lactancia), estado de salud y actividad física. Diferentes instituciones establecen recomendaciones para cubrir esas necesidades y esas cifras reciben el nombre de Ingestas Recomendadas.

Tabla

Banco de imágenes de la FEN. Ingestas recomendadas de energía y nutrientes

Energía

Se necesita energía, que se expresa en unidades energéticas como calorías, kilocalorías (1 kcal son 1000 calorías) o kilojulio (1 Kilojulio son 0,24 Kcal) para gastarla en tres funciones principales:

Todos los alimentos aportan energía en mayor o menor medida, con alguna excepción, como el agua y la sal de mesa. El organismo obtiene la energía de los alimentos que consume a partir de la oxidación de los macronutrientes: hidratos de carbono, lípidos, proteínas (aunque estas últimas, normalmente se reservan para crear y reparar los tejidos) y también del alcohol. A continuación se recogen las equivalencias para saber la cantidad de energía que aportan los nutrientes energéticos. Así, conociendo la composición en macronutrientes de los alimentos de nuestra dieta podremos conocer el aporte energético de los mismos

1 g de hidratos de carbono: 4 kilocalorías

1 g de proteínas: 4 kilocalorías

1 g de lípidos: 9 kilocalorías

1 g de alcohol: 7 kilocalorías

Por tanto, contrariamente a lo que en muchas ocasiones escuchamos, NI LAS VITAMINAS, NI LOS MINERALES NI EL AGUA APORTAN ENERGÍA.

Se recomienda que el 50-55% de la energía que ingerimos provenga de los hidratos de carbono, que el 30-35% proceda de los lípidos o grasas y que un 15% la obtengamos de las proteínas: es lo que se denomina perfil calórico de la dieta, concepto muy importante que ayuda a conocer si una dieta es equilibrada o no. Por tanto, la base de nuestra alimentación diaria tienen que constituirla los alimentos ricos en hidratos de carbono complejos (cereales, pasta, pan, arroz, etc.). Es importante ingerir justo las calorías que necesitamos. Tanto ingerir menos como hacerlo en exceso puede ser peligroso para la salud. El exceso de energía se almacena en forma de grasa y causa sobrepeso y obesidad; la deficiencia lleva a la desnutrición.

Lípidos o grasas

Son cuantitativamente la fuente más importante de energía en nuestra dieta, ya que por cada gramo de grasa que absorbe el intestino se producen 9 kilocalorías. Además, la grasa constituye la forma de almacenamiento de la energía en nuestro cuerpo; sirve de vehículo de las vitaminas liposolubles (A, D, E, K), contribuye a dar sensación de saciedad y por lo tanto al control de la ingesta, y es uno de los principales responsables del sabor y el olor de los alimentos.

La grasa de los alimentos se encuentra en forma de triglicéridos, colesterol y fosfolípidos. Los triglicéridos nos aportan ácidos grasos, que pueden ser de tres tipos: saturados, monoinsaturados y poliinsaturados. Varios estudios han demostrado que la distinta proporción de estos tipos de ácidos grasos en la dieta influye de diferente manera en el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, de manera que una mayor cantidad de ácidos grasos saturados aumenta el riesgo de padecer estas enfermedades y una mayor cantidad de ácidos grasos insaturados, en especial de monoinsaturados, la disminuyen.

Se recomienda que el porcentaje de energía que aporten los ácidos grasos saturados no supere el 8 % de la energía total consumida, que el de los ácidos grasos poliinsaturados se situé entre el 6-7% y que entre el 15 y el 20 % de la energía sea proporcionado por los ácidos grasos monoinsaturados. Estos porcentajes constituyen lo que denominamos el perfil lipídico de la dieta, que se utiliza como índice de calidad de la misma.

Las grasas saturadas se encuentran fundamentalmente en la carne de animales terrestres, tetrápodos (vaca, cerdo, cordero), en los huevos, la leche y en  los derivados de todos ellos.

Leche y huevos

Fuente: Pixabay

El principal ácido graso monoinsaturado en nuestra dieta es el oleico, cuya principal fuente es el aceite de oliva.

Aceite de oliva

Fuente: Pixabay

Por último, los ácidos grasos poliinsaturados son abundantes en los aceites de semillas (girasol, soja, maíz) y en el pescado. Con respecto a las grasas del pescado, hay que destacar también la riqueza de éstas en ácidos grasos omega-3, que tienen un efecto beneficioso adicional en la reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares. Favorecen la vasodilatación, son antinflamatorios y antiagregantes. Con todo ello, su ingesta mejora la circulación sanguínea y previene la aparición de placas de ateroma o de hipertensión.

Pescado

Fuente: Pixabay

El colesterol se encuentra únicamente en los alimentos de origen animal. La influencia del colesterol alimentario sobre las cifras de colesterol sanguíneo es muy pequeña; el que una persona tenga el colesterol alto o no depende mucho más de factores genéticos y de la cantidad de grasas saturadas que ingiera que de la cantidad de colesterol de su dieta.

Proteínas

La principal función de las proteínas es servir como elementos plásticos que construyan y mantengan nuestras estructuras corporales; sin embargo, si se consumen más proteínas de las que se necesitan para “construir y reparar” tejidos, este exceso se almacenará en forma de energía (grasa corporal). Además, las proteínas tienen una función inmunológica, hormonal, de transporte y almacén de otras sustancias.

Las proteínas son cadenas de aminoácidos. El ser humano puede sintetizar ciertos aminoácidos pero no todos. Existen ocho que deben ingerirse necesariamente y que reciben el nombre de aminoácidos esenciales (isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina). Cuando un alimento aporta todos los aminoácidos esenciales en la proporción adecuada que necesitamos para la síntesis de las proteínas corporales humanas decimos que tiene una proteína de buena calidad; cuantos más aminoácidos esenciales falten o estén en menor cantidad que la que se necesita, peor será la calidad proteica de ese alimento, o lo que es lo mismo, peor podremos aprovechar metabólicamente esa proteína. En general, los alimentos de mayor calidad proteica son el huevo (que se toma como proteína patrón), el pescado, la carne y los lácteos.

Las proteínas vegetales son de menor calidad; las legumbres son pobres en un determinado aminoácido esencial (metionina) y los cereales en otro (lisina). Tomados por separado, nos faltarían ciertos aminoácidos. Sin embargo, si tomamos juntos en una misma comida legumbres y cereales, el conjunto aporta una proteína de tan buena calidad como la del huevo o cualquier otro alimento de origen animal. Es lo que se llama complementación proteica, algo que venimos haciendo de manera intuitiva en la gastronomía tradicional desde siempre ( lentejas con arroz, pan con leche, moros y cristianos).

Huevos

Fuente: Pixabay

Legumbres

Fuente: Pixabay


Vitaminas

Las vitaminas son nutrientes que se encuentran en pequeñas cantidades en los alimentos. Nuestro organismo también los necesita en poca cantidad pero son imprescindibles para su buen funcionamiento. Así, cuando no consumimos todas las vitaminas en cantidad suficiente, aparecen enfermedades carenciales. En la actualidad se conocen 13 vitaminas, con estructuras muy diferentes que, aparte de por su nombre químico (tiamina, ácido ascórbico, riboflavina,etc.) se nombran con las letras del abecedario y subíndices numéricos.

Cuatro son vitaminas liposolubles: la vitamina A, que es imprescindible para la visión y para el mantenimiento de la piel, mucosas y para las defensas corporales; la vitamina D, cuya misión principal  es favorecer la absorción del calcio y el mantenimiento de una buena salud ósea; la vitamina E, con un potente efecto antioxidante que ayuda a mantener las membranas celulares y a enlentecer el envejecimiento; y la vitamina K, que participa en la coagulación sanguínea. Las vitaminas hidrosolubles (tiamina, riboflavina, niacina, biotina, vitamina B6, ácido pantoténico, ácido fólico, vitamina B12 y vitamina C), participan fundamentalmente en los procesos celulares de obtención de energía, pero también en la síntesis de glóbulos rojos (B12 y folato) y otras funciones celulares de importancia. La vitamina C es antioxidante y además es fundamental para la formación del tejido conjuntivo.

Todos los alimentos contienen vitaminas. Frutas, verduras y hortalizas son especialmente ricas en ellas. La vitamina B12 sólo se encuentra en la naturaleza en  productos de origen animal aunque en la actualidad podemos encontrar alimentos procesados de origen vegetal enriquecidos con esta vitamina, como algunos cereales del desayuno. Además, los humanos somos capaces de sintetizar dos vitaminas, la vitamina D y la K, pero a veces no en cantidad suficiente para cubrir nuestros requerimientos, por lo que será necesario tomar cierta cantidad a través de la dieta. La vitamina D se sintetiza en la piel gracias a la acción del sol sobre una molécula derivada del colesterol; la vitamina K la sintetizan las bacterias que colonizan nuestro intestino. La función de las diferentes vitaminas en nuestro organismo es una continua materia de estudio. Así, hoy se sabe que más allá de necesitar una ingesta que evite enfermedades por carencias, un consumo adecuado previene además de ciertas enfermedades; por ejemplo, el folato previene algunas malformaciones fetales, la vitamina E ayuda a disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y la vitamina D a prevenir la osteoporosis y ciertos tipos de cáncer.

listado de vitaminas

Banco de imágenes de la FEN. Principales funciones y fuentes dietéticas de algunas vitaminas

Minerales

Al igual que las vitaminas, los minerales se necesitan en pequeñas cantidades pero su importancia para la salud es grande. Son nutrientes reguladores, que facilitan y controlan las diversas funciones del organismo, con el fin de que todos los procesos internos discurran con normalidad. Algunos minerales, como el calcio, el fósforo y el flúor tienen además una función estructural (forman parte de nuestros tejidos) ya que son necesarios para el crecimiento de huesos y dientes.

Se han descrito 20 minerales esenciales para el hombre, entre los que destacan los siguientes: calcio, fósforo, magnesio, sodio, potasio, cloro, azufre, hierro, cinc, yodo, selenio, flúor, manganeso, cromo, cobre y molibdeno.

Una dieta variada aporta prácticamente todos los minerales que necesitamos en las cantidades adecuadas. Las frutas, las verduras, y sobre todo las legumbres y frutos secos son muy ricos en minerales. Los más difíciles de alcanzar sus recomendaciones son, quizás, el calcio y el hierro. Un buen aporte de calcio durante toda la vida, no únicamente durante la infancia, es imprescindible para una buena salud ósea. El calcio tiene su mejor fuente alimentaria en la leche y sus derivados, pero también es abundante en los pescados que comemos con espinas, los frutos secos o las verduras de hoja verde. Actualmente también los cereales fortificados con este mineral pueden proporcionar una cantidad notable.

Otro mineral importante es el hierro, cuya carencia es muy frecuente en la actualidad y da lugar a anemia. El hierro que nos aporta la carne y el pescado es de fácil absorción, pero el que procede de los vegetales, como las legumbres o las verduras de hoja verde (espinacas, acelgas), se absorbe y aprovecha peor. La ingesta conjunta de un alimento rico en hierro y un alimento rico en vitamina C ayuda a la absorción de este mineral (ej. un plato de lentejas acompañado, de postre por una naranja).

Es importante también hablar de otro mineral, el sodio. Elemento fundamental en el funcionamiento celular y el mantenimiento de la tensión arterial. Varios trabajos epidemiológicos demuestran que una ingesta elevada de sodio está relacionada con una mayor prevalencia de hipertensión que, a su vez, es factor de riesgo para la enfermedad cardiovascular. Los Objetivos Nutricionales de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria establecen que la ingesta de sodio no debe superar los 2400 mg/día, equivalente a 5 g sal/día. Los alimentos más ricos en sodio, en la dieta de los españoles, son los alimentos precocinados, junto con los embutidos, el pan y el queso. En España, el consumo medio de sal ronda los 10g/día, el doble de lo recomendado y sólo el 20% de esta cantidad procede del “salero”.  Es muy importante acostumbrarse a comer con poca sal desde edades muy tempranas, así como a leer las etiquetas nutricionales de los alimentos envasados, lo que nos ayudará a realizar una elección más saludable entre la gran disponibilidad de productos que nos ofrece el mercado.

tabla de minerales

Banco de imágenes de la FEN. Principales funciones y fuentes dietéticas de algunos minerales

Agua

Más del 60% de nuestro cuerpo es agua. El agua es el medio en el que se desarrollan todas las reacciones químicas celulares, sirve para transportar nutrientes y gases, lubrica y da soporte estructural a tejidos y articulaciones y es fundamental en la termorregulación. Diariamente nuestro organismo pierde agua en cantidades variables (orina, respiración, heces, sudor) que debemos recuperar mediante una ingesta adecuada. Se puede sobrevivir meses enteros sin comer pero tan solo unos tres días sin beber. Las necesidades hídricas para una persona adulta son, aproximadamente, 2,5 l/día. De ellos, aproximadamente la mitad se puede ingerir a través de los alimentos sólidos ya que, aunque no sean líquidos, prácticamente todos tienen una proporción notable de agua, sobre todo las frutas y las verduras. La otra mitad (aproximadamente 1,5 l/día) debe aportarse a través de la ingesta líquida. 

Botellas de agua

Fuente: Pixabay

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