Alimentación Y Nutrición Para Una Vida Saludable
La educación en nutrición, ha sido reconocida como uno de los elementos esenciales para contribuir a la prevención y control de los problemas relacionados con la alimentación en el mundo es clave par…
- Introducción
- 1. ¿Por qué debo aprender a comer?
- 2. ¿Qué es el alimento? ¿De qué me alimento?
- ¿Qué es el alimento? ¿De qué me alimento?
- Leche y derivados
- Carne y productos cárnicos
- Pescados y mariscos
- Huevos
- Leguminosas
- Cereales y derivados
- Verduras y hortalizas
- Frutas y frutos secos
- Aceites y grasas
- Salsas, condimentos y especias
- Bebidas
- Nuevos alimentos
- Para saber más...
- 3. ¿Qué tienen los alimentos?
- ¿Qué tienen los alimentos?Energía y nutrientes
- Energía
- Lípidos o grasas
- Proteínas
- Vitaminas
- Minerales
- Agua
- Para saber más...
- 4. ¿Cómo me alimento?
- ¿Cómo me alimento?
- Boca y faringe
- Esófago y estómago
- Intestino delgado
- Intestino grueso
- Para saber más...
- 5. ¿Cuánto debo comer?
- ¿Cuánto debo comer?
- ¿Qué es una ración de alimentos?
- ¿Cómo se pueden organizar las comidas a lo largo del día?
- Encuestas dietéticas
- Consejos prácticos para mantener estable el peso adecuado
- Para saber más...
- El valor energético de los alimentos o grupos de alimentos
- Las tablas de composición de alimentos cómo punto de partida orientativo para el cálculo de necesidades energéticas
- Cálculos y formulación para el cálculo de necesidades energéticas en función de diferentes autores (Dr. Grande Covián, Dr. Harris Benedict y formulación “Valor Calórico Total”)
- 6. Me alimento por necesidad y por placer. Buenas costumbres en alimentación.
- Me alimento por necesidad y por placer. Buenas costumbres en alimentación
- La variedad es garantía de equilibrio
- ¿Tenemos buenas costumbres?
- Para saber más...
- 7. Alimentación como hecho cultural. La educación del gusto
- Alimentación como hecho cultural. La educación del gusto
- Los valores que revela el color
- El sabor, un atributo muy complejo
- Gastronomía saludable
- Un laboratorio llamado "fogones"
- Disfrutar comiendo
- La universidad se interesa por la buena mesa
- Comer sin tele
- El Triunfo del Mediterráneo
- Conclusiones
- Para saber más...
- 8. El buen aprovechamiento de los alimentos
- El buen aprovechamiento de los alimentos
- ¿Cómo se debe comprar?
- Caducidad vs consumo preferente
- Almacenamiento y conservación de los alimentos
- Cómo ser un buen manipulador de los alimentos
- Tamaño adecuado de ración para cocinar
- ¿Qué hacer con las sobras?
- Para saber más...
- 9. Tecnología de los alimentos. Técnicas culinarias.
- Tecnología de alimentos. Técnicas culinarias.
- Factores que afectan a la calidad del alimento
- Leche y productos lácteos
- Huevos y carne
- Pescados y mariscos
- Cereales y derivados
- Azúcares
- Aceites y grasas
- Frutas, verduras y hortalizas
- Legumbres y frutos secos
- Bebidas sin alcohol
- ¡Transformando recetas!
- Para saber más...
- 10. Etiquetado de los alimentos
- 11. Mitos, errores y realidades
- Mitos, errores y realidades
- A vuelta con las vitaminas
- La llamada “alimentación no convencional o alternativa”…..¿está justificada?
- El vegetarianismo y la dieta vegetariana
- Las carnes en nuestra alimentación
- ¿Es malo el cerdo?
- El mito de la alimentación “natural”
- ¿Qué son los alimentos transgénicos?
- Obesidad
- ¿Adelgazar saludablemente?
- ¿Existen las combinaciones inadecuadas de alimentos?
- Comida rápida o Fast Food
- Cereales: no todos son iguales
- ¿Son nutricionalmente importantes las legumbres?
- Dieta mediterránea y aceite de oliva
- ¿Está justificada la moda del ginseng y jalea real?
- Tabaco y desnutrición
- Beber alcohol en exceso causa desnutrición
- Para saber más...
- 12. Comedores escolares
- Comedores escolares
- Objetivos del comedor escolar
- Pautas nutricionales
- Conclusiones
- Para saber más...
- 13. Ejercicio físico y hábitos de vida
- Ejercicio físico y hábitos de vida
- Gasto energético total diario
- Clasificación de actividades
- Beneficios de la actividad física
- Tiempo dedicado a la actividad física
- Tipo de actividades
- Tabaco
- Alcohol
- Para saber más...
- 14. Enfermedades relacionadas con la alimentación
Introducción
La educación en nutrición, ha sido reconocida como uno de los elementos esenciales para contribuir a la prevención y control de los problemas relacionados con la alimentación en el mundo, siendo clave para alcanzar el conocimiento sobre la importancia de una dieta saludable y de la actividad física entre los escolares. En este sentido, también es relevante la educación del gusto, basada en el despertar y formación de nuestros sentidos, en la degustación como experiencia formativa y de conocimiento. El ser humano tiene la capacidad de convertir la alimentación en un hecho cultural, alimentarse es una necesidad pero también un placer del que se debe disfrutar con los cinco sentidos. El conjunto de todas las sensaciones, estímulos y percepciones que captamos cuando tomamos un alimento, van a determinar que deseemos introducirlo o no en nuestra alimentación. Los niños en edad escolar constituyen uno de los grupos prioritarios que deben recibir una educación en nutrición, ya que, los hábitos alimentarios adquiridos a esta edad se mantendrán durante toda la vida. El objetivo de la educación en nutrición en el colegio es lograr que los niños adquieran una capacidad crítica para elegir una alimentación saludable. Al desarrollar en los escolares hábitos de alimentación saludables, se contribuye a su desarrollo físico, mental y social y a la prevención de las enfermedades relacionadas con la dieta (OMS, 1998; FAO, 1998; FAO/OMS, 1995).
Objetivos
Objetivo general del curso:
- Educar en alimentación, nutrición y gastronomía al profesorado en activo de centros con alumnos de Educación Infantil, Primaria y Secundaria (FP y Bachillerato).
Objetivos específicos:
- Trasmitir al profesorado los conocimientos necesarios para formar a los escolares en alimentación, nutrición y gastronomía.
- Educar al alumnado de los centros educativos en alimentación, nutrición y gastronomía, motivándolos a adoptar unos hábitos de vida saludables.
- Transmitirles la importancia de una alimentación variada, equilibrada y sana.
- Crear en ellos la motivación por comer bien, disfrutar con la comida y enseñarles a pasarlo bien comiendo.
Contenidos
Los contenidos del curso se han estructurado en varios bloques:
1. Alimentos y nutrientes
- ¿Por qué debo aprender a comer?
- ¿Qué es el alimento?¿De qué me alimento?
- Qué tienen los alimentos?
- ¿Cómo me alimento?
- ¿Cuánto debo comer?
2. El placer de comer y cocinar
3. Educación y estilo de vida activo
4. Nutrición en la enfermedad
1. ¿Por qué debo aprender a comer?
¿Por qué debo aprender a comer?
Objetivo del capítulo
Responder a los primeros conceptos clave y demostrar el papel activo que todos tenemos ante la alimentación.
Una buena alimentación significa comer una variedad amplia y equilibrada de alimentos diferentes de forma moderada.
Variedad, equilibrio y moderación
Los alimentos no son simplemente el combustible fisiológico. La alimentación es también un fenómeno social. La nutrición se ha convertido, para bien o para mal, en un tema de actualidad. En este sentido, las opiniones de cada persona pueden guiarse simplemente por la experiencia individual. La difusión de conceptos erróneos, el desconocimiento en definitiva de la relación dieta y salud, está ocasionando una creciente expansión de personas que hablan sobre nutrición, abarcando desde opiniones de expertos hasta los que hacen profesión de transmitir el mensaje nutricional incorrecto.
Dado la naturaleza científica que actualmente tienen las investigaciones sobre nutrición, uno podría sorprenderse por la gran cantidad y variedad de controversias relacionadas que existen sobre la misma. Así, no nos extrañamos que los medios de comunicación se hagan eco regularmente del peligro potencial que supone consumir un exceso de grasa o colesterol, realizar poco ejercicio y actividad física, los aditivos o las ventajas posibles de la suplementación con vitaminas. Todo lo anterior tiene como consecuencia el que la persona media se encuentre desconcertada y escéptica ante tanta y además controvertida información que recibe.
Europa es un continente que presenta grandes diferencias en cuanto a dietas y prácticas culinarias. También se pueden detectar importantes variaciones en los patrones de morbilidad y mortalidad. El papel de la nutrición humana en la salud pública constituye actualmente una de las grandes áreas de la investigación y la política sanitaria en los países desarrollados y es previsible que así continúe en las próximas décadas. Los patrones de enfermedad en Europa están cambiando, y las estadísticas así nos lo confirman. Los patrones dietéticos también se están modificando, al igual que lo han hecho en otros aspectos de los estilos de vida. Como ejemplo, baste decir que la gente puede ahora comer a diario alimentos que nuestros antepasados comían sólo con motivo de fiestas. Y, como ya entonces se decía, demasiadas fiestas no son buenas para la salud.
Relación dieta-salud
La nueva situación alimentaria en Europa, donde existe suficiente comida para todos, donde el hambre y la desnutrición manifiesta se reduce a grupos muy marginales y específicos de población, y donde la sobreproducción resulta, precisamente, el gran problema, se nos presenta con nuevos retos, de entre los que la creciente preocupación por la relación dieta-salud constituye el más importante.
Para comprender los cambios sanitarios que se están produciendo en Europa, hay que considerar los cambios en los estilos de vida de sus habitantes y, muy especialmente, de sus hábitos alimentarios. La nutrición en Europa se mueve alrededor de tres escenarios distintos: La Europa del Norte, con perfiles nutricionales poco saludables en el pasado, pero que en algunos países se están modificando actualmente gracias a políticas adecuadas; la Europa del Este, con unos hábitos alimentarios y unos indicadores sanitarios que empeoran día a día, como consecuencia de unos cambios socioeconómicos muy agudos, y de políticas sanitarias erróneas en el pasado y, por último, la Europa Mediterránea, que se debate entre conservar su positiva alimentación tradicional o adoptar patrones dietéticos foráneos, precisamente aquellos que los propios países anglosajones están tratando de corregir.
Las dietas equilibradas han constituido un tema central de los programas de educación nutricional durante muchos años. Este concepto de equilibrio surge del hecho de que una adecuada mezcla de factores alimentarios va a suministrar, al menos, los requerimientos mínimos de macro y micronutrientes que necesita el organismo, siendo más improbable que estos requerimientos sean cubiertos si la dieta contiene tan sólo unos cuantos alimentos. Lo que se persigue, al consumir una gran variedad de alimentos, es que un alimento con un alto contenido en un nutriente específico equilibrará la carencia de ese nutriente en otro alimento. La dieta equilibrada es, por tanto, un término surgido de la preocupación de que la dieta debe prevenir el desarrollo de enfermedades carenciales. El consumo de alimentos variados, por otra parte, garantiza que cualquier elemento potencialmente tóxico, contenido en un alimento individual, tendrá un impacto reducido.
Otro término que se ha visto potenciado en muchos países es el de dieta racional: parece una idea correcta, pero dado que la gente come por muchas razones que no son racionales en sentido estricto, el uso de este término puede no ser adecuado. Por otro lado, el término de dieta prudente ha tenido éxito en Estados Unidos pero, al igual que el término dieta racional, tiene ciertas connotaciones de disciplina y restricción que pueden no ser adecuadas. Quizás el término de dieta sana podría ser más útil, aunque una dieta variada sana podría abarcar mejor la necesidad de variedad e incluir también una idea diferente con un mensaje positivo. Por último, también se ha sugerido el término de dieta saludable.
Para saber más...
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2. ¿Qué es el alimento? ¿De qué me alimento?
¿Qué es el alimento? ¿De qué me alimento?
Objetivo del capítulo
Determinar qué se entiende por “alimento”, analizar cómo se clasifican los alimentos en función de sus propiedades nutricionales y conocer de dónde proceden.
Concepto clave
Alimento: todo aquel producto que una vez consumido aporta materiales asimilables que cumplen una función vital en el organismo.
Un alimento es todo producto, que por sus componentes químicos y por sus características organolépticas, puede formar parte de una dieta con el objeto de calmar el hambre, satisfacer el apetito y aportar los nutrientes y la energía necesarios para mantener la salud. Las características organolépticas son las propiedades de los alimentos que percibimos a través de los órganos de los sentidos, es decir, sabor, olor, color y textura. Hambre y apetito no son lo mismo, aunque ambos impulsan la acción de comer. Hambre es la necesidad fisiológica de energía y nutrientes. Apetito es la necesidad psicológica que nos impulsa a repetir sensaciones placenteras asociadas a determinados alimentos. Cuando tenemos hambre, comemos cualquier cosa; sin embargo, el apetito nos mueve hacia un determinado alimento, por ejemplo, el chocolate. La dieta es el conjunto de alimentos que forman parte de nuestras costumbres alimentarias.
El alimento es, por tanto, todo aquel producto que, una vez consumido, aporta materiales asimilables que cumplen una función vital en el organismo
Los alimentos que el hombre consume proceden de los seres vivos de la naturaleza, de los reinos vegetal, animal y mineral. Son altamente perecederos, sobre todo los de origen animal, y desde que son producidos por la naturaleza hasta que llegan a la mesa del comensal pueden sufrir muchos cambios. Estos cambios se deben a la actividad de:
- Agentes biológicos, como los microorganismos (bacterias, levaduras y mohos), que viven en los alimentos y los modifican como consecuencia de su actividad.
- Agentes químicos, como el oxígeno y otras muchas moléculas que reaccionan con los componentes que forman parte del alimento.
- Agentes físicos, como la luz o el calor, que actúan sobre el alimento y lo modifican.
Los alimentos son, por tanto, sistemas dinámicos: van cambiando con el tiempo. Todas estas alteraciones van a afectar a la calidad de los alimentos y los cambios que inducen pueden ser:
- No deseables: cuando afectan negativamente a la calidad del alimento y éste deja de ser apto para el consumo,
- Deseables: cuando gracias a ellas se obtienen productos salubres y apetecibles con forma y propiedades diferentes a las de la materia prima.
Por ejemplo, en la leche viven bacterias que se llaman lácticas, puesto que consumen el azúcar de la leche, la lactosa, y liberan ácido láctico. Esto hace que la leche se estropee y se ponga ácida, pero es también la alteración que aprovechamos cuando fabricamos un yogur. También aprovechamos las actividades de algunos microorganismos para la elaboración de alimentos como vino, cerveza, pan, quesos y embutidos. Son los alimentos fermentados.
Los alimentos se clasifican en grupos que reúnen a los alimentos que tienen un mismo origen o unas mismas propiedades en cuanto a composición. Estos grupos son:
- Leche y derivados
- Carne y productos cárnicos
- Pescados y mariscos
- Huevos
- Leguminosas
- Cereales y derivados (pan, pastas y bollería)
- Verduras y hortalizas
- Frutas y frutos secos
- Aceites y grasas
- Bebidas
Leche y derivados
El grupo de leche y derivados tiene unas magníficas propiedades nutricionales; los alimentos que lo componen son fuente de vitaminas liposolubles y minerales (calcio) y sus proteínas tienen un alto valor biológico por su contenido en aminoácidos esenciales.
La leche es el producto de la secreción de las glándulas de las hembras mamíferas, cuya función natural es la alimentación de los recién nacidos. La que más consumimos es la leche de vaca. A partir de la leche podemos elaborar muchos derivados lácteos, como el yogur, los quesos, la cuajada, el requesón o la mantequilla.
La leche puede ser entera, con toda su grasa, semidesnatada, con 1,5 a 2% de grasa, o desnatada. Cuando desnatamos la leche perdemos gran parte de su contenido en vitaminas liposolubles (Figura 1).
Banco de imágenes de la FEN. Composición de la leche
El yogur lo fabricamos añadiendo a la leche unos fermentos activos, es decir unas bacterias, que fermentan (se alimentan) la lactosa de la leche. La lactosa es el azúcar de la leche. Al consumir la lactosa liberan como producto de desecho ácido láctico y la acidez hace que se coagule la proteína de la leche, mayoritariamente constituida por caseína. Así hacemos que la leche adquiera la textura semisólida del yogur. A veces, cuando el yogur se deja un tiempo fuera de la nevera, al abrirlo vemos que se ha separado un líquido; es el suero láctico, es decir, la parte soluble de la leche, que lleva muchas proteínas disueltas.
El queso lo podemos elaborar de muchas maneras, puesto que existen infinidad de quesos diferentes: frescos, blandos, semiduros, duros, más o menos curados, de vaca, oveja, cabra o sus mezclas. En síntesis, a la leche le añadimos unos microorganismos que fermentan la lactosa y unas enzimas que se llaman cuajo. Las enzimas son proteínas que son capaces de digerir, es decir, romper otras moléculas. El ácido láctico liberado por las bacterias y la acción del cuajo hace que coagule la proteína mayoritaria de la leche, la caseína. Luego se separa gran parte del agua de la leche y se deja al queso madurar. En un espacio a una temperatura y humedad reguladas, el queso descansa y los microorganismos crecen, produciendo, al alimentarse, nuevos sabores, colores y aromas. Así obtenemos los diferentes tipos de quesos. Su composición nutricional es parecida a la leche pero con menos agua y, por tanto, todo aparece más concentrado: grasa, proteína, calcio, vitaminas liposolubles (Figura 2).
Banco de imágenes de la FEN. Composición del queso
No se sabe con certeza cuándo se empezó a elaborar queso pero se cree que fue en los fértiles valles de los ríos Tigris y Eúfrates hace unos 8.000 años. Antiguamente no existía la nevera ni los envases de plástico, así que el hombre utilizaba el estómago de algunos animales para guardar los alimentos. Probablemente el queso y los yogures surgieron accidentalmente al almacenar la leche en recipientes hechos con estómagos de rumiantes. La leche se mantenía templada y, horas después, se producía la coagulación de la misma, y si drenaba el suero, quedaba una masa compacta. La leche cambiaba de sabor, pero el producto en el que se transformaba, el queso, también estaba rico, no producía enfermedades y se conservaba durante mucho más tiempo. Transcurrido el tiempo, el hombre observaría que el extracto procedente del estómago de los rumiantes jóvenes era el responsable de la coagulación de la leche, lo que condujo a la preparación del cuajo para elaborar el queso de forma intencionada.
La cuajada también se obtiene de la leche, se le añade el cuajo que se utiliza para la elaboración del queso se espera un poco y la leche coagula, adquiriendo una consistencia parecida a la del yogur. En la cuajada no se añaden bacterias. Es muy parecida en composición a la leche.
Para fabricar el requesón, tomamos el agua que nos sobra al elaborar los quesos. La calentamos y le añadimos un poco de sal y se forman unos coágulos blanquecinos que llamamos requesón. Es un alimento formado fundamentalmente por la proteína de la leche y calcio.
La nata es una leche que contiene mucha grasa (entre el 20 y el 40%). La mantequilla es la grasa de la leche.
Carne y productos cárnicos
Los alimentos incluidos en el grupo de las carnes tienen un elevado contenido de agua, proteínas de alto valor biológico, grasas entre un 3 y el 30%, y son fuente de vitaminas, del grupo B como B1, B2, equivalentes de niacina (B3) y B12 y minerales como hierro hemo, zinc, potasio y selenio. Son alimentos de especial importancia durante el crecimiento y la edad avanzada. El grupo de carnes y productos cárnicos está compuesto por la parte blanda de distintos animales, vísceras y despojos, embutidos y otros productos cárnicos.
La carne es el tejido muscular de animales de sangre caliente. Puede ser de distintos animales, las más comunes en España son ternera o vaca, de cerdo, de cordero o de pollo. También comemos carne de conejo, de pavo o de perdiz. La carne se corta de diferentes maneras: en filetes, chuletones, chuletas, trozos o se pica para hamburguesas.
La carne de ternera es la menos grasa; cerdo y cordero contienen del 9 al 17% de grasa. Todas ellas aportan muy buena proteína y son fuentes principales de hierro, sobre todo las carnes rojas (Figura 3).
Banco de imágenes de la FEN. Composición de la carne
La carne es un producto muy perecedero, así que podemos fabricar derivados cárnicos, que nos permiten conservar la carne durante más tiempo y amplían la oferta de productos alimenticios. Por ejemplo, la pata del cerdo cocida es el jamón de York y la pata de cerdo salazonada y seca es el jamón serrano.
En los embutidos, picamos la carne, la mezclamos con grasas, especias y la metemos dentro de una tripa. Dejamos pasar un poco el tiempo y crecen microorganismos (bacterias y levaduras), que al alimentarse de la carne van a liberar nuevos sabores y aromas. Luego, los embutidos se dejan secar y se conservan durante mucho más tiempo que la carne. El polvo blanquecino que recubre el salchichón o el chorizo es un microorganismo, un moho, que crece y se alimenta del embutido.
El jamón de york y el jamón serrano son muy parecidos en composición a la carne, pero contienen mucho más sodio, y los embutidos, como el chorizo, se enriquecen en grasa y calorías (Figura 4).
Banco de imágenes de la FEN. Composición de los derivados cárnicos
En la antigüedad, el hombre no conocía los microorganismos, pero sí sabía que los alimentos se deterioraban si no se consumían rápidamente. Para evitarlo, se vio obligado a idear formas para ampliar la vida útil de los mismos. Así, observó que la vida útil de la carne se prolongaba si después de picarla se mezclaba con sal y hierbas aromáticas y se desecaba tras su embutido, proporcionando un producto de sabor muy agradable. Parece que la elaboración de embutidos se inició unos 1.500 años a.C. Los embutidos crudos madurados tienen su origen en el área mediterránea, cuya climatología era y es muy favorable para su maduración. Desde entonces, estos productos se han diversificado y extendido por todo el mundo. Se podría decir que hay tantos tipos de embutidos como áreas geográficas y, aunque la base de su fabricación es siempre una combinación de procesos de fermentación (acción de los microorganismos) y deshidratación (pérdida de agua), existen claras diferencias regionales.
Pescados y mariscos
En el grupo de los pescados se incluyen los animales vertebrados e invertebrados comestibles, marinos o de agua dulce que se capturan por el arte de la pesca. Entre los más consumidos en España encontramos merluza, lenguado, pescadilla, gallo, salmón, sardina, boquerón y un largo etcétera, puesto que existen multitud de pescados diferentes.
Este grupo de alimentos posee una proteína de alto valor biológico y una fracción grasa que varía según la especie y la estacionalidad, y que sirve para clasificar a los pescados en magros, semigrasos o grasos. Los grasos son comúnmente denominados pescados azules, como la sardina, el atún o la caballa y los pescados blancos, como la merluza, la pescadilla o el gallo, son los de bajo contenido en grasa.
La grasa contenida en este grupo de alimentos contiene gran variedad de ácidos grasos, entre los que se pueden destacar los ácidos grasos poliinsaturados, tipo ω-3, que aportan características positivas a estos pescados, y que se presentan casi de manera exclusiva en pescados azules. En todos los casos, no obstante, el contenido en grasa de los pescados es bajo comparado con otros alimentos de origen animal. Además aportan elementos minerales escasamente distribuidos en otros grupos de alimentos (Figura 5).
Banco de imágenes de la FEN. Composición de los pescados
La composición de la carne de ternera o la de una rodaja de merluza es muy similar, ambos son el tejido muscular. La carne de ternera es más roja porque contiene hemoglobina y mioglobina, dos proteínas de color rojo, que también colorean nuestra sangre. La merluza también tiene hemoglobina y mioglobina, pero en menor cantidad, de ahí que la rodaja de merluza es rosada cuando está cruda y blanca cuando se cocina. El salmón es naranja porque en su dieta de plancton y pequeños peces ingiere unos pigmentos llamados carotenoides, que también se encuentran en la zanahoria y proporcionan el color anaranjado. Si al salmón se le alimenta sin estos carotenoides, su carne queda blanca.
Los mariscos son animales invertebrados comestibles marinos o de agua dulce. Pueden consumirse frescos (incluso crudos) o conservados y pueden ser moluscos o crustáceos. Los moluscos son, por ejemplo las ostras, el mejillón, la almeja, los calamares, el pulpo o la sepia. Los crustáceos son la langosta, el langostino, las gambas o los cangrejos de río.
Los pescados y los mariscos son alimentos que se estropean enseguida. Para evitar este problema, el pescado podemos conservarlo de diferentes maneras: congelado, salazonado, en conserva. Los congelados se someten a una temperatura de –18ºC: el agua se congela y toda la actividad que ocurre en el pescado se ralentiza. En el salazonado se añade sal y esta sal hace que se escape el agua del alimento y también se frena la actividad que ocurre en el pescado. En las conservas, se seleccionan trozos de pescado o pescaditos pequeños, se limpian bien y se guardan en un envase, generalmente una lata, sumergidos en un líquido que puede ser agua, aceite o escabeche. Se cierra el envase y se calienta a una temperatura muy alta (más de 100º C) hasta que todos los microorganismos que viven en ellos desaparecen. Así, las latas se conservan durante mucho tiempo y podemos comer el pescado de otra forma: el atún para la ensalada, las sardinas enlatadas y también marisco: mejillones, berberechos, etc.
Muchos de los mariscos se comercializan vivos (ostras, mejillones, bogavante, langosta, cangrejos). Aunque estén sin dañar, sólo se conservan unos pocos días fuera del agua. Por ello, la pesca, limpieza, envasado, transporte y venta son procesos que deben realizarse con suma rapidez. Una amplia gama de productos se vende preferentemente ultracongelada.
Huevos
Nutricionalmente, los huevos son considerados alimentos de gran valor, ya que son fuente de casi todos los nutrientes (excepto hidratos de carbono, fibra y vitamina C), sus proteínas son consideradas las de mayor valor biológico, aunque es cierto que contienen una importante cantidad de colesterol.
Todas las aves ponen huevos y casi todos son comestibles, pero los más consumidos son los huevos de gallina. El huevo no debe consumirse crudo, ya que, puede provocar problemas de salud. Los huevos también son alimentos muy perecederos. En la clara se encuentran las proteínas y las vitaminas hidrosolubles y en la yema se concentran las grasas, el colesterol y vitaminas liposolubles como la vitamina A (Figura 6).
Banco de imágenes de la FEN. Composición del huevo
Leguminosas
Las legumbres se encuentran entre los primeros productos alimenticios cultivados por el hombre y se consumen como semillas secas, limpias y separadas de la vaina. El grupo de las legumbres es fuente de proteínas de buena calidad, hidratos de carbono complejos, contiene una importante cantidad de fibra y poca cantidad de lípidos; también se puede destacar su contenido en minerales como calcio, magnesio, potasio, zinc o hierro y de casi todas las vitaminas, especialmente B1, B2 y folatos (Figura 7).
Banco de imágenes de la FEN. Composición de las legumbres
En este grupo se incluyen alimentos como garbanzos, judías, lentejas, soja, habas, guisantes, etc. Las leguminosas son uno de los grandes protagonistas de la dieta mediterránea tradicional, y ha sido la base de numerosas recetas de nuestra cocina, de gran valor cultural, pero también nutricional.Como son semillas secas, se conservan durante mucho tiempo, pero es necesario cocerlas para que vuelvan a captar agua y adquieran una textura blanda y comestible.
Cereales y derivados
Los cereales constituyen uno de los productos básicos de la alimentación de los pueblos mediterráneos. Son los frutos maduros y desecados de ciertas plantas que pertenecen a la familia de las gramíneas y crecen como espigas. Las más importantes son el trigo, el centeno, la cebada, la avena, el maíz y el arroz. Su componente mayoritario son los hidratos de carbono complejos y, generalmente, no contienen prácticamente grasa. De ellas aprovechamos el grano, que es la semilla, eliminamos las envolturas que lo protegen y lo molemos hasta que obtenemos las harinas. En el arroz eliminamos las envolturas, pero normalmente nos quedamos con el grano completo sin triturarlo. Con las harinas podemos fabricar alimentos como pan, cereales de desayuno, pasta, galletas.
Son nuestra fuente de energía más importante y aportan también fibra y vitaminas del grupo B, aunque la fibra y las vitaminas son más abundantes en los cereales integrales (Figura 8).
Bancos de imágenes de la FEN. Composición de los cereales
El trigo, el centeno, la cebada y la avena contienen una proteína denominada gluten, que provoca una reacción alérgica en las personas que padecen la enfermedad celíaca. Estas personas no pueden tomar gluten, pues cuando lo hacen se inflama y lesiona la mucosa que recubre todo nuestro sistema digestivo.
El pan se elabora con harina, normalmente de trigo, agua, sal y levadura panaria. Se mezclan los ingredientes y lentamente se amasa, para que el agua se vaya mezclando bien con la harina. Luego se deja reposar y la levadura, que es el Saccharomyces cerevisae (un microorganismo), empieza a fermentar. Como productos de desecho libera anhídrido carbónico y etanol. El anhídrido carbónico intenta salir de la masa, pero la red que ha formado la proteína del cereal (el gluten) no le deja salir. El gas empuja y la masa se va hinchando. Posteriormente se introduce en el horno. Esto hace que el anhídrido carbónico y el etanol se liberen como gases, consigan escapar de la masa pero dejan vacío el espacio que ocupaban. Así es como la miga se queda esponjosa y la corteza se carameliza.
Las pastas se elaboran con harina de trigo duro. Se mezclan con agua y sal, se moldean y luego se secan rápidamente. Al quitar el agua conseguimos unos alimentos que se conservan durante mucho tiempo.
Las galletas y la bollería siempre se hacen con harina de cereal, pero además hay que añadir otros ingredientes, casi siempre una grasa, que puede ser mantequilla, margarina o un aceite. También azúcar y otras veces chocolate, frutas, frutos secos y cremas. A medida que vamos añadiendo grasa, aumenta el valor calórico del alimento (Figura 9).
Bancos de imágenes de la FEN. Composición de derivados de cereales
Verduras y hortalizas
Las verduras y hortalizas son alimentos con un bajo valor energético y elevado contenido de agua (75-90%), fibra, vitaminas y minerales. Bajo la denominación de verduras y hortalizas se incluye una gran diversidad de alimentos de origen vegetal, de frecuente consumo en nuestro país, incluye todos los alimentos vegetales que no son frutas, cereales, legumbres -desecadas-, ni frutos secos.
Las hortalizas son aquellas partes de los vegetales que, en estado fresco, sin desecar al aire, crudas, conservadas o preparadas de diversas formas, se utilizan para el consumo humano, con excepción de los frutos procedentes de los árboles frutales. Las verduras son un grupo de hortalizas en las que la parte comestible está constituida por sus órganos verdes (hojas, tallos o inflorescencias). Las legumbres frescas son otro tipo de hortalizas en las que la parte comestible es el fruto o la semilla no madura.
Desde el punto de vista botánico, esta definición engloba un grupo muy diverso en el que se encuentran representadas familias botánicas muy diferentes, así como distintas partes de las plantas.Por ejemplo, las acelgas, las espinacas y la lechuga son hojas. El apio es un tallo, las alcachofas una flor; la remolacha, las zanahorias y la patata son raíces y los ajos y cebollas son bulbos. El tomate es un fruto.
Las hortalizas muy coloreadas, como el tomate y la zanahoria, contienen gran cantidad de vitamina A y las verduras de color verde son fuente alimentaria de folato, una vitamina del grupo B.
Banco de imágenes de la FEN. Composición de verduras y hortalizas
Frutas y frutos secos
Las frutas son un grupo de alimentos con una composición nutricional muy similar a las verduras, pero con una cantidad superior de hidratos de carbono simples (azúcares). El agua es el componente mayoritario, llegando a alcanzar más del 90% de la composición en el caso de las frutas frescas, aunque su contenido es mucho menor en las desecadas o en los frutos secos. Junto con las verduras y hortalizas, las frutas son las principales fuentes de agua, fibra, vitaminas y minerales. Constituyen también la fuente alimentaria más importante de vitamina C (Figura 11).
Banco de imágenes de la FEN. Composición de las frutas frescas
Las frutas son los frutos, infrutescencias, semillas o partes carnosas de órganos florales de plantas plurianuales, cultivadas o no. Deben haber alcanzado un grado de maduración adecuado para ser aptas para el consumo humano. Se diferencian de las hortalizas y verduras en que éstas proceden de distintas partes de las plantas herbáceas, mientras que las frutas sólo proceden de partes localizadas de las plantas leñosas.
Las frutas pueden ser de diferentes tipos:
- Frutas carnosas: su contenido en agua está por encima del 50%. Son de textura blanda, azucaradas y aromáticas. Ejemplos: la naranja, la pera, la manzana, el melocotón, las fresas o el plátano.
- Frutas secas: su contenido en agua está por debajo del 50%. Son las que se conocen como frutos secos. Ejemplos: la almendra, las nueces y las avellanas.
- Frutas oleaginosas: su contenido en grasa es elevado, por lo que a veces son empleadas para la obtención de aceites y mantecas. Ejemplos: la aceituna, el cacahuete, el coco y la pipa de girasol.
Los frutos secos, al contener muy poca agua, son una excelente fuente de energía, fibra y minerales. En los frutos oleaginosos, como la aceituna, el contenido en lípidos y, por tanto, en energía, es mucho más alto que en las frutas carnosas (Figura 12).
Banco de imágenes de la FEN. Composición de frutos secos y aceituna
Aceites y grasas
El grupo de aceites y grasas incluye alimentos de origen animal y vegetal que casi en su totalidad están compuestos por lípidos, es decir, grasas. Aunque en todos ellos la composición sea básicamente lípidos, la calidad de éstos será muy distinta dependiendo del producto; así, podrán ser más ricos en ácidos grasos monoinsaturados o poliinsaturados o saturados o incluso ácidos grasos tipo “trans”. Todos los alimentos pertenecientes a este grupo (aceites, mantequilla, margarina) poseen un elevado valor calórico.
Los aceites son líquidos llenos de grasa que obtenemos de las semillas o los frutos oleaginosos, es decir, los que contienen muchas grasas. El aceite de oliva lo obtenemos de la aceituna, estrujándola para que salga todo su aceite. El aceite de girasol de las pipas o semillas de girasol, pero en este caso las pipas, después de triturarlas las tratamos con disolventes, para que así se extraiga todo su aceite. También son aceites de semillas el aceite de soja o maíz. Algunas veces hay que refinar el aceite, para que sea menos ácido, tenga mejor sabor y olor y para que no contenga restos de las semillas que lo hagan estropear. Este refinado se hace siempre en los aceites de semillas, como el girasol, y algunas veces en el aceite de oliva.
La mantequilla es una grasa, pero también es un derivado lácteo. La margarina es una grasa que obtenemos de otras grasas de origen vegetal o de origen animal y que tratamos en la industria para que se parezca lo más posible a la mantequilla, pero más fácil de untar. La margarina nació en la búsqueda de un sustituto más barato de la mantequilla. Se debe a Meges Mouries en la época de Napoleón III. Tomó sebo vacuno, lo fundió y separó una fase sólida y una fase líquida. La fase sólida la utilizó para fines no alimentarios y la fase líquida la llamó oleomargarina. A la oleomargarina le añadió leche y extracto de glándula mamaria y obtuvo una emulsión: la margarina. Desde entonces, la producción ha aumentado mucho y es un producto de gran aceptación. En realidad, la margarina no es un derivado lácteo, pero su calidad organoléptica es muy similar a la de la mantequilla.
Los aceites vegetales son muy ricos en grasa monoinsaturada y polinsaturada, mientras que las grasas de origen animal como la mantequilla son más ricas en grasa saturada. Estos alimentos son también ricos en vitaminas liposolubles: el aceite de girasol es una buena fuente de vitamina E y el aceite de oliva proporciona más vitamina A (Figura 13).
Banco de imágenes de la FEN. Composición de aceites y grasas
Salsas, condimentos y especias
Los condimentos son sustancias añadidas a los alimentos con el fin de sazonarlos y mejorar su sabor. Mientras que las especias son sustancias aromáticas de origen vegetal utilizadas para sazonar los alimentos. La palabra condimento sería el genérico en el que se incluyen las especias.
Fuente de la imagen: Pixabay. Dominio público
La palabra salsa proviene del latín "salsus", salado, porque la sal era, en principio, el condimento esencial. Más tarde los romanos usaban el "garum", una especie de salmuera a base de pescados y vísceras de pescado. Desde sus inicios a la actualidad, las salsas han experimentado una curiosa evolución. El aporte de la salsa al alimento principal de un plato no es sólo organoléptico, también es nutricional. Como ejemplos en este grupo tan heterogéneo de alimentos tenemos: salsa barbacoa, salsa de soja, salsa rosa o mayonesa en el caso de las salsas: canela, pimienta, curry, laurel, ajo, perejil, eneldo... en caso de especias y condimentos.
El ejemplo más notable en este grupo se encuentra con la sal de mesa, aditivo más antiguo y más usado en alimentación, y uno de los principales pilares de la cocina en casi cualquier cultura. Las especias nos aportan un escaso valor nutricional debido a la poca cantidad que utilizamos (la ración usada en gastronomía no supera 1 gramo), pero aun así, lo tienen. Por ejemplo, en el caso del pimentón, aporta b-carotenos, que en nuestro organismo se transforma en vitamina A; la canela molida o el orégano seco destacan por su contenido en calcio y el perejil por la vitamina C.
Por último, en el caso de las salsas su valor energético va a ser muy variable, desde 66 kcal/100 gramos en el caso de la salsa de soja,159 kcal/100 gramos en la salsa bechamel o 544 kcal/100 g en la salsa césar. Pueden incluirse en nuestra dieta siempre y cuando se consuman con moderación y en el marco de una dieta saludable.
Bebidas
Para calmar la sed, nada mejor que las bebidas, y de todas las bebidas, el agua. Puede ser agua del grifo o agua envasada, como el agua mineral natural o el agua de manantial. En todos los casos debe ser agua potable, es decir, agua que esté lo suficientemente limpia y sana para que no nos haga enfermar. El agua mineral natural y el agua de manantial brotan de algunas fuentes especiales y son muy ricas en minerales.
En el grupo de las bebidas también se incluyen los zumos, los néctares y las bebidas refrescantes. Todas incluyen en su composición una gran cantidad de agua, su valor energético es muy variable, de acuerdo al azúcar añadido, y algunas de ellas, como los zumos, contienen también cantidades variables de vitaminas. Las bebidas refrescantes son muy variadas en sabores y colores. Zumos y néctares proporcionan mucha vitamina C. También hay bebidas calientes, como el café y el té, que no aportan nutrientes pero sí placer. Y bebidas para deportistas, como las isotónicas.
Y también existen bebidas con alcohol. Las bebidas alcohólicas son todas las que por diversos procesos (fermentación, destilación, adición) contienen alcohol etílico (etanol) en su composición. Su consumo suministra al organismo energía en distintas cantidades según el contenido alcohólico y de azúcares- Las bebidas fermentadas de baja graduación (vino, cerveza y sidra) aportan cantidades variables de vitaminas, minerales y componentes no nutritivos de creciente interés.
Banco de imágenes de la FEN. Contenido de agua en bebidas
Nuevos alimentos
Los alimentos derivados u obtenidos a partir de organismos modificados genéticamente están muy de moda en la actualidad porque se ha avanzado vertiginosamente en la tecnología que permite su desarrollo: la Ingeniería Genética. Los genes son las moléculas que contienen la información para el funcionamiento del organismo. Mediante la ingeniería genética podemos transferir genes particulares de un organismo a otro o eliminar un determinado gen. Por ejemplo, podemos aumentar la resistencia a plagas y enfermedades, introduciendo en las plantas los genes responsables de esta resistencia. Es el caso del maíz resistente al taladro, un insecto que constituye la principal plaga de los cultivos. El maíz modificado porta el gen de una bacteria capaz de producir una proteína insecticida. Esta aplicación es interesante puesto que no sólo se consigue aumentar el rendimiento del cultivo, sino que se evita el uso de plaguicidas e insecticidas que pueden dejar residuos, no se sabe bien si peligrosos para la salud, en los alimentos.
Los alimentos funcionales son alimentos que producen un beneficio fisiológico adicional que puede prevenir la enfermedad o promover la salud. Constan de un ingrediente o componente alimentario que puede prevenir enfermedades crónicas o degenerativas, retrasa el envejecimiento o regula el rendimiento y el estado de ánimo. Por ejemplo, en el mercado están ya disponibles una gran variedad de productos lácteos probióticos y prebióticos, que son capaces de mejorar el funcionamiento de nuestro sistema inmunológico. También existen bebidas lácteas y margarinas capaces de reducir el colesterol, alimentos fortificados con determinadas vitaminas o minerales (ej. leche con calcio o ácido fólico), que pueden ayudar a aquellas personas que, por sus circunstancias, necesiten un aporte extra de determinados micronutrientes, a alcanzar sus recomendaciones (ej. las embarazadas, los niños, etc.). Igualmente podemos encontrar alimentos con grasas modificadas (leches ricas en omega-3) que ajustan la cantidad de grasa a un patrón que se conoce más cardiosaludable. En cualquier caso, estos alimentos deben integrarse en una dieta sana y equilibrada para que sean beneficiosos.
Los alimentos ecológicos son productos alimenticios cuyos ingredientes han sido obtenidos mediante prácticas agrícolas y ganaderas en las que se prescinde del empleo de productos químicos de síntesis. Responden a las necesidades de un consumidor especialmente sensibilizado con la presencia de residuos de plaguicidas y herbicidas en los alimentos.
Los alimentos precocinados y pre-elaborados son cada vez más frecuentes. En ellos, una parte significativa del tiempo, la energía o la habilidad culinaria es asumida por el fabricante, el procesador o el distribuidor de los alimentos, liberando de esta tarea al consumidor. Son alimentos para la comodidad de consumidores faltos de tiempo o habilidad. Bolsas de ensalada cortada y lavada, platos precocinados conservados, congelados o refrigerados y una oferta cada día más diversa y creciente.
Para saber más...
- Estrategia NAOS. Activilandia
- Mercado saludable de los alimentos para la población adulta. FEN.
- Fundación Española de la Nutrición. Información nutricional especies pesqueras
- Fundación Española de la Nutrición. Los beneficios de la carne
- Fundación Española de la Nutrición. Propiedades nutricionales de la avena
- Fundación Española de la Nutrición. La leche como vehículo de salud I
- Fundación Española de la Nutrición. La leche como vehículo de salud II
- Mataix Verdú, J. Nutrición para Educadores. 2ª edición. Editorial Díaz de Santos. Madrid, 2005.
- Moreiras O, Carbajal A, Cabrera L, Cuadrado C. Tablas de composición de alimentos. 16ª edición. Editorial Pirámide. Madrid, 2013.
- Moreiras Tuny, O; Varela Moreiras, G; Ávila Torres, JM; Beltrán de Miguel, B; Cuadrado Vives, C; del Pozo de la Calle, S; Rodríguez Castilla, MV; Ruiz Moreno, E. La alimentación española. Características nutricionales de los principales alimentos de nuestra dieta. Ed: Ministerio de Medio Ambiente y Medio Rural y Marino. 2009.
- Fundación Española de la Nutrición. Fundación Iberoamericana de Nutrición. La leche como vehículo de salud para la población. 2015.
3. ¿Qué tienen los alimentos?
¿Qué tienen los alimentos?Energía y nutrientes
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Objetivo del capítulo
Profundizar en el conocimiento de los alimentos, en concreto, de su composición en nutrientes.
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Concepto clave
Nutrientes: sustancias, orgánicas e inorgánicas, con una estructura química definida que, contenidas en los alimentos y bebidas, son indispensables para la salud y la actividad del organismo. Si no los consumimos en cantidad suficiente se cae en la enfermedad y, en algunos casos, si la ingesta es excesiva también. Por eso el equilibrio es importante.
El ser humano para conservar su salud necesita consumir diariamente energía y unos 50 nutrientes
Los nutrientes son sustancias, orgánicas e inorgánicas, con una estructura química definida que, contenidas en los alimentos y bebidas, son indispensables para la salud y la actividad del organismo, cumpliendo al menos uno de los siguientes fines básicos:
- Proporcionar energía.
- Aportar materiales para el crecimiento, la reparación y la reposición de los tejidos.
- Modular las reacciones bioquímicas (metabólicas) que se producen en el organismo.
Se llaman macronutrientes, a aquellos que necesitamos en mayor cantidad (gramos/día): son los hidratos de carbono, los lípidos o grasas y las proteínas.
A los nutrientes que necesitamos en pequeñas cantidades (miligramos o microgramos/día) se les llama micronutrientes y a este grupo pertenecen los minerales y las vitaminas. Además está el agua. Actualmente, dentro de los nutrientes se incluye también la fibra.
No existe ningún alimento completo, es decir, que contenga todos los nutrientes en cantidad suficiente para cubrir las necesidades de una persona; la única excepción es la leche materna de cada especie y sólo durante los primeros seis meses de vida del recién nacido. Es, por lo tanto, de máxima importancia el consumo de una dieta variada que incluya todo tipo de alimentos que aporten los nutrientes necesarios.
Aparte de los nutrientes, en todo alimento podemos distinguir una fracción no nutritiva en la que se incluyen, además de los aditivos y contaminantes, otros compuestos naturales de diversa estructura y composición química, algunos de los cuales pueden desempeñar funciones importantes en la prevención de enfermedades muy graves, como las cardiovasculares o el cáncer. A estos compuestos funcionales se les da cada vez mayor importancia en nuestra dieta como factores preventivos de enfermedades crónicas. Ejemplo de ellos serían los fitoesteroles y los antioxidantes.
Las necesidades de energía y de nutrientes son diferentes para cada individuo y dependen de distintos factores, como el sexo, edad, estado fisiológico (ej. gestación, lactancia), estado de salud y actividad física. Diferentes instituciones establecen recomendaciones para cubrir esas necesidades y esas cifras reciben el nombre de Ingestas Recomendadas.
Banco de imágenes de la FEN. Ingestas recomendadas de energía y nutrientes
Energía
Se necesita energía, que se expresa en unidades energéticas como calorías, kilocalorías (1 kcal son 1000 calorías) o kilojulio (1 Kilojulio son 0,24 Kcal) para gastarla en tres funciones principales:
- Metabolismo basal: latir del corazón, respirar, mantener la temperatura corporal a 37º C, etc. El metabolismo basal supone aproximadamente el 60% del total del gasto energético de una persona.
- Gasto energético por actividad física: correr, andar, hacer deporte, estudiar, trabajar, etc. El gasto en actividad física voluntaria supone entre un 20 y 30% del gasto energético total y es el componente del gasto energético del organismo más fácil de modificar. En este sentido, es importante fomentar en los niños la práctica regular de ejercicio físico que favorezca el equilibrio energético y asegure el mantenimiento de un peso adecuado y saludable.
- Termogénesis postprandial o acción dinámica específica de los alimentos: una pequeña proporción (10-15%) del gasto en energía lo dedicamos al proceso de masticar, digerir y absorber los alimentos incluidos en nuestra dieta para poder aprovechar y extraer los nutrientes que nos aportan a fin de utilizarlos en nuestro organismo. Existen diferencias en la cuantificación de este gasto, dependiendo del aporte de macronutrientes a nuestra dieta, aunque el efecto final no es muy relevante.
Todos los alimentos aportan energía en mayor o menor medida, con alguna excepción, como el agua y la sal de mesa. El organismo obtiene la energía de los alimentos que consume a partir de la oxidación de los macronutrientes: hidratos de carbono, lípidos, proteínas (aunque estas últimas, normalmente se reservan para crear y reparar los tejidos) y también del alcohol. A continuación se recogen las equivalencias para saber la cantidad de energía que aportan los nutrientes energéticos. Así, conociendo la composición en macronutrientes de los alimentos de nuestra dieta podremos conocer el aporte energético de los mismos
1 g de hidratos de carbono: 4 kilocalorías
1 g de proteínas: 4 kilocalorías
1 g de lípidos: 9 kilocalorías
1 g de alcohol: 7 kilocalorías
Por tanto, contrariamente a lo que en muchas ocasiones escuchamos, NI LAS VITAMINAS, NI LOS MINERALES NI EL AGUA APORTAN ENERGÍA.
Se recomienda que el 50-55% de la energía que ingerimos provenga de los hidratos de carbono, que el 30-35% proceda de los lípidos o grasas y que un 15% la obtengamos de las proteínas: es lo que se denomina perfil calórico de la dieta, concepto muy importante que ayuda a conocer si una dieta es equilibrada o no. Por tanto, la base de nuestra alimentación diaria tienen que constituirla los alimentos ricos en hidratos de carbono complejos (cereales, pasta, pan, arroz, etc.). Es importante ingerir justo las calorías que necesitamos. Tanto ingerir menos como hacerlo en exceso puede ser peligroso para la salud. El exceso de energía se almacena en forma de grasa y causa sobrepeso y obesidad; la deficiencia lleva a la desnutrición.
Lípidos o grasas
Son cuantitativamente la fuente más importante de energía en nuestra dieta, ya que por cada gramo de grasa que absorbe el intestino se producen 9 kilocalorías. Además, la grasa constituye la forma de almacenamiento de la energía en nuestro cuerpo; sirve de vehículo de las vitaminas liposolubles (A, D, E, K), contribuye a dar sensación de saciedad y por lo tanto al control de la ingesta, y es uno de los principales responsables del sabor y el olor de los alimentos.
La grasa de los alimentos se encuentra en forma de triglicéridos, colesterol y fosfolípidos. Los triglicéridos nos aportan ácidos grasos, que pueden ser de tres tipos: saturados, monoinsaturados y poliinsaturados. Varios estudios han demostrado que la distinta proporción de estos tipos de ácidos grasos en la dieta influye de diferente manera en el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, de manera que una mayor cantidad de ácidos grasos saturados aumenta el riesgo de padecer estas enfermedades y una mayor cantidad de ácidos grasos insaturados, en especial de monoinsaturados, la disminuyen.
Se recomienda que el porcentaje de energía que aporten los ácidos grasos saturados no supere el 8 % de la energía total consumida, que el de los ácidos grasos poliinsaturados se situé entre el 6-7% y que entre el 15 y el 20 % de la energía sea proporcionado por los ácidos grasos monoinsaturados. Estos porcentajes constituyen lo que denominamos el perfil lipídico de la dieta, que se utiliza como índice de calidad de la misma.
Las grasas saturadas se encuentran fundamentalmente en la carne de animales terrestres, tetrápodos (vaca, cerdo, cordero), en los huevos, la leche y en los derivados de todos ellos.
Fuente: Pixabay
El principal ácido graso monoinsaturado en nuestra dieta es el oleico, cuya principal fuente es el aceite de oliva.
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Por último, los ácidos grasos poliinsaturados son abundantes en los aceites de semillas (girasol, soja, maíz) y en el pescado. Con respecto a las grasas del pescado, hay que destacar también la riqueza de éstas en ácidos grasos omega-3, que tienen un efecto beneficioso adicional en la reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares. Favorecen la vasodilatación, son antinflamatorios y antiagregantes. Con todo ello, su ingesta mejora la circulación sanguínea y previene la aparición de placas de ateroma o de hipertensión.
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El colesterol se encuentra únicamente en los alimentos de origen animal. La influencia del colesterol alimentario sobre las cifras de colesterol sanguíneo es muy pequeña; el que una persona tenga el colesterol alto o no depende mucho más de factores genéticos y de la cantidad de grasas saturadas que ingiera que de la cantidad de colesterol de su dieta.
Proteínas
La principal función de las proteínas es servir como elementos plásticos que construyan y mantengan nuestras estructuras corporales; sin embargo, si se consumen más proteínas de las que se necesitan para “construir y reparar” tejidos, este exceso se almacenará en forma de energía (grasa corporal). Además, las proteínas tienen una función inmunológica, hormonal, de transporte y almacén de otras sustancias.
Las proteínas son cadenas de aminoácidos. El ser humano puede sintetizar ciertos aminoácidos pero no todos. Existen ocho que deben ingerirse necesariamente y que reciben el nombre de aminoácidos esenciales (isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina). Cuando un alimento aporta todos los aminoácidos esenciales en la proporción adecuada que necesitamos para la síntesis de las proteínas corporales humanas decimos que tiene una proteína de buena calidad; cuantos más aminoácidos esenciales falten o estén en menor cantidad que la que se necesita, peor será la calidad proteica de ese alimento, o lo que es lo mismo, peor podremos aprovechar metabólicamente esa proteína. En general, los alimentos de mayor calidad proteica son el huevo (que se toma como proteína patrón), el pescado, la carne y los lácteos.
Las proteínas vegetales son de menor calidad; las legumbres son pobres en un determinado aminoácido esencial (metionina) y los cereales en otro (lisina). Tomados por separado, nos faltarían ciertos aminoácidos. Sin embargo, si tomamos juntos en una misma comida legumbres y cereales, el conjunto aporta una proteína de tan buena calidad como la del huevo o cualquier otro alimento de origen animal. Es lo que se llama complementación proteica, algo que venimos haciendo de manera intuitiva en la gastronomía tradicional desde siempre ( lentejas con arroz, pan con leche, moros y cristianos).
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Vitaminas
Las vitaminas son nutrientes que se encuentran en pequeñas cantidades en los alimentos. Nuestro organismo también los necesita en poca cantidad pero son imprescindibles para su buen funcionamiento. Así, cuando no consumimos todas las vitaminas en cantidad suficiente, aparecen enfermedades carenciales. En la actualidad se conocen 13 vitaminas, con estructuras muy diferentes que, aparte de por su nombre químico (tiamina, ácido ascórbico, riboflavina,etc.) se nombran con las letras del abecedario y subíndices numéricos.
Cuatro son vitaminas liposolubles: la vitamina A, que es imprescindible para la visión y para el mantenimiento de la piel, mucosas y para las defensas corporales; la vitamina D, cuya misión principal es favorecer la absorción del calcio y el mantenimiento de una buena salud ósea; la vitamina E, con un potente efecto antioxidante que ayuda a mantener las membranas celulares y a enlentecer el envejecimiento; y la vitamina K, que participa en la coagulación sanguínea. Las vitaminas hidrosolubles (tiamina, riboflavina, niacina, biotina, vitamina B6, ácido pantoténico, ácido fólico, vitamina B12 y vitamina C), participan fundamentalmente en los procesos celulares de obtención de energía, pero también en la síntesis de glóbulos rojos (B12 y folato) y otras funciones celulares de importancia. La vitamina C es antioxidante y además es fundamental para la formación del tejido conjuntivo.
Todos los alimentos contienen vitaminas. Frutas, verduras y hortalizas son especialmente ricas en ellas. La vitamina B12 sólo se encuentra en la naturaleza en productos de origen animal aunque en la actualidad podemos encontrar alimentos procesados de origen vegetal enriquecidos con esta vitamina, como algunos cereales del desayuno. Además, los humanos somos capaces de sintetizar dos vitaminas, la vitamina D y la K, pero a veces no en cantidad suficiente para cubrir nuestros requerimientos, por lo que será necesario tomar cierta cantidad a través de la dieta. La vitamina D se sintetiza en la piel gracias a la acción del sol sobre una molécula derivada del colesterol; la vitamina K la sintetizan las bacterias que colonizan nuestro intestino. La función de las diferentes vitaminas en nuestro organismo es una continua materia de estudio. Así, hoy se sabe que más allá de necesitar una ingesta que evite enfermedades por carencias, un consumo adecuado previene además de ciertas enfermedades; por ejemplo, el folato previene algunas malformaciones fetales, la vitamina E ayuda a disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y la vitamina D a prevenir la osteoporosis y ciertos tipos de cáncer.
Banco de imágenes de la FEN. Principales funciones y fuentes dietéticas de algunas vitaminas
Minerales
Al igual que las vitaminas, los minerales se necesitan en pequeñas cantidades pero su importancia para la salud es grande. Son nutrientes reguladores, que facilitan y controlan las diversas funciones del organismo, con el fin de que todos los procesos internos discurran con normalidad. Algunos minerales, como el calcio, el fósforo y el flúor tienen además una función estructural (forman parte de nuestros tejidos) ya que son necesarios para el crecimiento de huesos y dientes.
Se han descrito 20 minerales esenciales para el hombre, entre los que destacan los siguientes: calcio, fósforo, magnesio, sodio, potasio, cloro, azufre, hierro, cinc, yodo, selenio, flúor, manganeso, cromo, cobre y molibdeno.
Una dieta variada aporta prácticamente todos los minerales que necesitamos en las cantidades adecuadas. Las frutas, las verduras, y sobre todo las legumbres y frutos secos son muy ricos en minerales. Los más difíciles de alcanzar sus recomendaciones son, quizás, el calcio y el hierro. Un buen aporte de calcio durante toda la vida, no únicamente durante la infancia, es imprescindible para una buena salud ósea. El calcio tiene su mejor fuente alimentaria en la leche y sus derivados, pero también es abundante en los pescados que comemos con espinas, los frutos secos o las verduras de hoja verde. Actualmente también los cereales fortificados con este mineral pueden proporcionar una cantidad notable.
Otro mineral importante es el hierro, cuya carencia es muy frecuente en la actualidad y da lugar a anemia. El hierro que nos aporta la carne y el pescado es de fácil absorción, pero el que procede de los vegetales, como las legumbres o las verduras de hoja verde (espinacas, acelgas), se absorbe y aprovecha peor. La ingesta conjunta de un alimento rico en hierro y un alimento rico en vitamina C ayuda a la absorción de este mineral (ej. un plato de lentejas acompañado, de postre por una naranja).
Es importante también hablar de otro mineral, el sodio. Elemento fundamental en el funcionamiento celular y el mantenimiento de la tensión arterial. Varios trabajos epidemiológicos demuestran que una ingesta elevada de sodio está relacionada con una mayor prevalencia de hipertensión que, a su vez, es factor de riesgo para la enfermedad cardiovascular. Los Objetivos Nutricionales de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria establecen que la ingesta de sodio no debe superar los 2400 mg/día, equivalente a 5 g sal/día. Los alimentos más ricos en sodio, en la dieta de los españoles, son los alimentos precocinados, junto con los embutidos, el pan y el queso. En España, el consumo medio de sal ronda los 10g/día, el doble de lo recomendado y sólo el 20% de esta cantidad procede del “salero”. Es muy importante acostumbrarse a comer con poca sal desde edades muy tempranas, así como a leer las etiquetas nutricionales de los alimentos envasados, lo que nos ayudará a realizar una elección más saludable entre la gran disponibilidad de productos que nos ofrece el mercado.
Banco de imágenes de la FEN. Principales funciones y fuentes dietéticas de algunos minerales
Agua
Más del 60% de nuestro cuerpo es agua. El agua es el medio en el que se desarrollan todas las reacciones químicas celulares, sirve para transportar nutrientes y gases, lubrica y da soporte estructural a tejidos y articulaciones y es fundamental en la termorregulación. Diariamente nuestro organismo pierde agua en cantidades variables (orina, respiración, heces, sudor) que debemos recuperar mediante una ingesta adecuada. Se puede sobrevivir meses enteros sin comer pero tan solo unos tres días sin beber. Las necesidades hídricas para una persona adulta son, aproximadamente, 2,5 l/día. De ellos, aproximadamente la mitad se puede ingerir a través de los alimentos sólidos ya que, aunque no sean líquidos, prácticamente todos tienen una proporción notable de agua, sobre todo las frutas y las verduras. La otra mitad (aproximadamente 1,5 l/día) debe aportarse a través de la ingesta líquida.
Fuente: Pixabay
Para saber más...
- Alonso E y Varela-Moreiras G. "Hot topics" en vitaminas y salud. Ed: Instituto Tomás Pascual Sanz. 2011.
- Carbajal A, Beltrán B, Cuadrado C, García-Diz L, Goñi I, Sierra JL. En: INNOVADIETA. Recursos en Internet para formación y prácticas de Dietética y Nutrición. Universidad Complutense de Madrid.
- Carbajal A, Martínez-Roldán C (coordinadoras). Manual Práctico de Nutrición y Salud Kellogg´s. Ed: Kátedra Kellogg’s.
- José Mataix Verdú. Nutrición para educadores. Ed: Díaz de Santos. Madrid,2005
- Moreiras O, Carbajal A, Cuadrado C, Cabrera L. Tabla de Composición de Alimentos. 16 Edición. Editorial Pirámide. Madrid, 2013.
- Ministerio de Sanidad, Servicios Sociales e Igualdad (España). Material educativo del programa PERSEO.
- Fundación Alimentum. Taller exposición Nutrición, Actividad Física y Prevención de la Obesidad.
- Varela G, del Pozo S, Ávila JM, Cuadrado C, Ruiz E, Moreiras O. “Evaluación del consumo de alimentos enriquecidos/fortificados en España a través del Panel de Consumo Alimentario”. Ed: Fundación Española de la Nutrición.
4. ¿Cómo me alimento?
¿Cómo me alimento?
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Objetivo
Describir el proceso fisiológico fundamental de la alimentación humana: la digestión. Para ello se detallan los diferentes órganos del aparato digestivo, presentándolos metafóricamente como las sucesivas etapas de un circuito.
El ser humano, como el resto de los seres vivos, debe tomar del exterior los alimentos necesarios para mantener nuestras estructuras y realizar las distintas funciones y para ello tenemos que “hacerlas nuestras”, es decir, incorporarlas a nuestro organismo y así poder utilizarlas.La función del tubo digestivo es la de ingerir, digerir y absorber los principios inmediatos para llevarlos a la sangre, así como la eliminación de los productos de desecho restantes, sin interferir con el proceso de seguir comiendo.
El aparato digestivo será el encargado de transformar los alimentos que tomamos en pequeñas partículas asimilables por las células del organismo: los nutrientes. Para ello, realizaremos dos tipos de digestión: mecánica y química.
En la digestión mecánica usamos los dientes o las paredes musculosas del estómago para dividir los alimentos sólidos, aplastarlos y moverlos vigorosamente para mezclarlos con los jugos de las diferentes glándulas, para disolverlos lo más posible y que pueda actuar la digestión química, que permite romper, de forma gradual, las grandes y más complejas moléculas de los alimentos, en componentes más pequeños que pueden ser asimilados por el organismo.
Una vez dentro, el aparato circulatorio será el encargado de transportar los nutrientes a todas las células del organismo. El aparato digestivo es básicamente un tubo abierto en sus extremos, en su comienzo está la boca y en su final, el ano. Para estudiarlo, podemos dividirlo en varias partes que iremos explicando a continuación.
Boca y faringe
En la cabeza tenemos la boca, rodeada por los labios; dentro están los dientes, son muy duros y tienen distintas funciones: los incisivos cortan, los caninos desgarran y las muelas trituran. Que tengamos dientes tan distintos es porque somos omnívoros, es decir, nuestra dieta es muy variada y comemos todo tipo de alimentos. El recién nacido no tiene dientes, cuando el bebé comienza a tomar alimentos sólidos, aparecerán 20 dientes temporales o deciduos, que serán reemplazados por 32 dientes permanentes en el adulto (8 incisivos, 4 caninos, 8 premolares y 12 molares). Los dientes están dispuestos en dos hileras con forma de herradura o arcadas dentarias: la superior está en los huesos maxilares y la inferior en la mandíbula, que es el hueso que se mueve y se acerca a los dientes superiores. Como somos omnívoros, realizamos movimientos como los roedores (con los incisivos, que los movemos de arriba a abajo), como los carnívoros (con los caninos, de delante a atrás) y como los rumiantes (con los premolares y molares, de lado a lado).
La masticación es el movimiento coordinado y armónico de la mandíbula con los dientes, los labios, la lengua y otros músculos de la cavidad bucal, como los que forman las mejillas. Estos movimientos son tanto voluntarios o conscientes, como involuntarios o inconscientes.
En la boca también tenemos la lengua, es muy musculosa y además de amasar los alimentos tiene las papilas gustativas, que nos informan del sabor de los alimentos.
Las glándulas salivaresse clasifican en menores y mayores. Las menores son de pequeño tamaño y están repartidas por la mucosa de las mejillas, el paladar o la base de la lengua. Las mayores son órganos macroscópicos que se disponen rodeando la mandíbula; son seis, tres a cada lado. Si levantamos la lengua, en la parte inferior de la boca se pueden ver las glándulas sublinguales a los lados del frenillo de la lengua, con un pequeño orificio de desembocadura de otras de las glándulas, las submandibulares. La parótida es la más grande de las glándulas mayores, está detrás de la mandíbula y debajo del oído, y cuando se inflama produce paperas u orejones. Las tres glándulas segregan entre 1 y 2 litros de saliva al día. La saliva varía según lo que comemos: los alimentos secos provocan intensa secreción de saliva fluida, mientras que los alimentos líquidos producen saliva viscosa Sin saliva, masticar y tragar el alimento es una tarea realmente difícil.
Banco de imágenes de la FEN. Boca
La lengua es muy musculosa y mezclará la saliva con los alimentos para formar el bolo alimenticio: es la digestión mecánica. La saliva sirve para empezar a romper los alimentos en partículas más pequeñas mediante enzimas: es la digestión química. Además, la saliva sirve para destruir parte de las bacterias ingeridas con los alimentos e impedir que pasen a nuestro interior.
La parte siguiente del tubo digestivo se llama faringe; está en la parte posterior de la nariz, la boca y la laringe, alcanza la parte superior del cuello y es un tubo donde se cruzan el aparato digestivo y el respiratorio. Cuando tragamos, el paladar blando con la campanilla se pone horizontal y aísla las fosas nasales, y la laringe también se cierra. Estos movimientos reflejos nos protegen de la entrada de alimentos en el sistema respiratorio. La única vía que queda libre es el esófago, por donde descenderá el bolo alimenticio.
Esófago y estómago
El esófago es un tubo musculoso y largo que va desde la base del cuello, atraviesa el tórax y el diafragma y se abre en el estómago, que está en el abdomen.
El estómagoes una bolsa dilatada que recibe toda la comida; la puerta de entrada se llama cardias, y la de salida píloro. Las paredes del estómago tienen glándulas que segregan jugo gástrico. La forma del estómago depende de si está lleno o vacío, su posición también depende de si estamos de pie o tumbados, de lo altos o anchos que seamos, pero siempre está en el lado izquierdo, parcialmente tapado por las costillas. Poco después de que el alimento llegue al estómago, comienza a segregarse jugo gástrico copiosamente, y la pared del estómago comienza con contracciones regulares o movimientos peristálticos para producir una mejor mezcla de los jugos con los alimentos para formar el quimo.
A intervalos regulares se produce el paso del quimo al duodeno. Este hecho se denomina vaciado gástrico, y su ritmo depende del tipo de comida que hayamos tomado: si era rica en hidratos de carbono, como la pasta, el ritmo es más rápido; por el contrario, si era rica en proteínas o grasa, como la carne, el ritmo se enlentece para dar más tiempo para digerir el quimo en el estómago. El olor de los alimentos, el sabor, incluso pensar en la comida, produce la respuesta del sistema nervioso autónomo, que comienza a segregar saliva, jugo gástrico y pancreático: este reflejo es involuntario, no controlable.
Banco de imágenes de la FEN. __
Intestino delgado
El intestino es muy largo, puede llegar a medir hasta siete metros, por tanto, tiene que plegarse para caber en el abdomen. La mezcla de los alimentos con los jugos continúa, esta papilla sigue avanzando gracias a los movimientos peristálticos. Según su calibre, el intestino se divide en delgado o grueso.
El intestino delgado es más estrecho, y se divide en duodeno, yeyuno e íleon. Hay dos glándulas muy importantes para la digestión, que son el hígado_y el _páncreas, y que se abren en el duodeno.
El hígado es la glándula más grande del cuerpo humano, actúa como un filtro de toda la sangre venosa procedente del intestino antes de que pase a la circulación general. Esta sangre lleva los nutrientes, salvo las grasas. Está situado en el lado derecho, prácticamente tapado por las costillas. El hígado además, tiene otra función, que es la de fabricar bilis. La bilis son sales minerales que solubilizan las grasas y las dividen en partículas más pequeñas, y así facilitar la acción de otras enzimas. La bilis se está formando continuamente y se almacena en la vesícula biliar, desde donde se libera durante la digestión. El conducto de secreción del hígado se llama conducto hepático. El conducto de secreción de la vesícula se llama conducto cístico. Cuando se unen el cístico y el hepático se constituye el colédoco.
El páncreas es una glándula mixta, con una parte endocrina que produce dos hormonas, una llamada insulina, que regula el nivel de azúcar en sangre, y otra llamada glucagón, que regula el metabolismo de los hidratos de carbono. La mayor parte del páncreas funciona como una glándula exocrina que se abre al tubo digestivo, donde segrega el jugo pancreático. El conducto excretor se llama conducto pancreático, y se unirá al colédoco para desembocar los dos juntos en el duodeno. Además fabrica insulina, una hormona fundamental en el metabolismo de los azúcares.
Banco de imágenes de la FEN. _ y grueso_
En el intestino delgado se completa la digestión química de los alimentos y comienza una de las funciones más importantes del intestino delgado, que es la de absorber los nutrientes; para ello, tienen que atravesar la mucosa del intestino y pasar a la circulación sanguínea. Por ello, la mucosa del intestino delgado, sobre todo en el duodeno y la primera parte del yeyuno, se levanta y forma repliegues en forma de media luna; cada uno de estos repliegues soporta otros repliegues más pequeños de mucosa en forma de dedo de guante, formados por células llamadas borde en cepillo, pues tienen microvellosidades o pequeñas prolongaciones que consiguen aumentar enormemente la superficie interna de absorción, de tal forma que la superficie interna del corto tubo que representa el duodeno (unos 25-30 cm) se amplía a la superficie equivalente de una pista de tenis.
Al finalizar la digestión, el quimo se ha transformado en un líquido lechoso que ahora se llama quilo, que además de los nutrientes, lleva productos que no se digieren, como la fibra, pero que son muy importantes para el tránsito intestinal y la formación de heces. Algunas de estas fibras vegetales pueden fermentar en el intestino, sobre todo cuando se almacenan en el intestino grueso, produciendo gases intestinales. El aire entra en el tubo digestivo a través de la boca cuando tragamos; también pueden producirse gases por la fermentación de las bacterias intestinales en el ciego y el colon, y por la putrefacción de la comida si la digestión es lenta.
Una vez dentro, los nutrientes pasarán al torrente sanguíneo y serán distribuidos a todas las células del organismo. Las proteínas, hidratos de carbono, vitaminas, minerales y agua pasarán a los capilares sanguíneos que están en el interior de los dedos de guante que constituyen las microvellosidades. Todos estos vasos se reúnen en uno más grande que se denomina vena porta, que entra directamente en el hígado, y allí se ramificará nuevamente. Para llegar al circuito sanguíneo general, la sangre procedente del aparato digestivo a través de la vena porta, tendrá que pasar el filtro de las células hepáticas, cuyo metabolismo es sumamente complejo debido a la función de barrera que ejercen. Esta función también afecta a los patógenos, medicamentos u otras drogas que puedan absorberse a través del intestino. Las grasas cuando se absorben, pasan a los capilares linfáticos, eludiendo el filtro hepático, y pasan a la sangre venosa directamente.
Intestino grueso
El intestino grueso tiene mayor diámetro que el intestino delgado, y está separado de él por una válvula, llamada ileocecal. El intestino grueso se divide en los siguientes componentes: el ciego, que tiene forma de fondo de saco, se encuentra en la ingle derecha, tiene un apéndice que puede ser muy largo y cuando se inflama produce apendicitis. El colon es la parte más larga del intestino grueso, cruzando de derecha a izquierda. El recto es la parte final del intestino grueso, sirve de almacén de las heces hasta que se expulsan al exterior por el ano, que es una válvula con dos esfínteres, uno de contracción voluntaria y otro de contracción involuntaria. En los bebés, el reflejo de defecación es involuntario, y se activa por la ingestión de comida; en los niños mayores y los adultos, es un reflejo voluntario.
En este tramo del tubo digestivo es donde se absorbe la mayor parte del agua y algunas sales, como el sodio, y se forman, almacenan y compactan los productos sólidos que no se han absorbido para formar las heces, cerca del final, ayudado por los movimientos peristálticos que han transportado el bolo alimenticio a lo largo de todo su recorrido, desde el esófago hasta el recto. El proceso por el cual se expulsan los excrementos al exterior del cuerpo se llama defecación, y se realiza en intervalos prolongados.
En el interior del tubo digestivo, en su mucosa, viven bacterias que son beneficiosas para nosotros porque nos ayudan a digerir algunos alimentos, o pueden sintetizar algunas sustancias útiles para nuestro organismo, como la vitamina K; a cambio, nosotros les damos albergue. La relación de beneficio mutuo entre nosotros y las bacterias de la flora intestinal se llama simbiosis, y es muy importante que se conserve bien esta flora intestinal para que nuestra digestión sea correcta.
La diarrea se produce cuando aumenta la motilidad intestinal: el quilo pasa rápidamente por el colon y no da tiempo a que se absorba agua y por eso las heces son muy líquidas. La diarrea puede estar producida por ansiedad, ciertos alimentos tomados en exceso, o por la infección de algunos microorganismos. El estreñimiento es el proceso contrario: se produce porque el paso del quilo es muy lento; eso hace que se absorba demasiada agua y las heces sean duras.
Para saber más...
- Elson LM, Kapit W: Anatomía: libro de trabajo. Editorial Ariel, 2004.
- MacKinnon P, Morris J: Oxford. Anatomía Funcional. Volumen II: Tórax y Abdomen. Editorial Médica Panamericana. 1993.
- MacKinnon P, Morris J: Oxford. Anatomía Funcional. Volumen III: cabeza y cuello. Editorial Médica Panamericana. 1993.
- Thews G, Mutschler E, Vaupel P: Anatomía, fisiología y patofisiología del hombre. Manual para farmacéuticos y biólogos. Editorial Reverté, 1983.
5. ¿Cuánto debo comer?
¿Cuánto debo comer?
tip
Objetivo
Determinar qué, cuánto y cómo comer a lo largo de un día para asegurar una alimentación sana, completa y equilibrada. Para ello, el capítulo se divide en tres grandes bloques: primero, se introduce el Mercado Saludable de los Alimentos como representación gráfica; tras ello, se hablará de las raciones recomendadas de cada grupo de alimentos y, finalmente, se ofrecen recomendaciones nutricionales para mantener una dieta saludable a diario.
info
Concepto clave
Dieta: conjunto de todos los alimentos que se ingieren habitualmente.
En las sociedades desarrolladas, como la nuestra, existe una creciente preocupación por la dieta y sus efectos sobre la salud. Continuamente nos preocupamos sobre los alimentos que comemos, las calorías que nos aportan, si son ricos en vitaminas o minerales, si tienen fibra, si nos ayudarán a conseguir una mayor calidad de vida y a prevenir diferentes patologías... Vivimos en un momento y en una sociedad privilegiada por la gran abundancia de alimentos disponibles. Pero, paradójicamente, nos encontramos también con el problema de la elección de la dieta adecuada. Realmente, ¿cuánto debemos comer de cada alimento o grupo de alimentos? ¿Con cuánta frecuencia, para que nuestra dieta sea saludable?
La dieta es el conjunto de todos los alimentos que se ingieren habitualmente. Para que la dieta sea sana, es decir, variada, equilibrada y moderada, hay que comer todo tipo de alimentos y en las cantidades adecuadas, de modo que proporcionen la energía y todos los nutrientes en su justa medida. De todos los alimentos, algunos son básicos y deben aportar la mayor parte de la energía y nutrientes a la dieta, por lo que se deben tomar a diario. Otros alimentos, en cambio, se deben consumir con menos frecuencia, no a diario, sino con frecuencia semanal; por último, hay alimentos cuyo consumo debe ser ocasional. Todos los alimentos son importantes; por eso no hay ningún alimento bueno o malo: sólo hay dietas buenas o malas. Por lo mismo y dado que una dieta es, en pocas palabras, una combinación de alimentos, hay muchas posibles dietas saludables, no una sola.
No hay ningún alimento bueno o malo: sólo hay dietas buenas o malas
Los alimentos que se deben tomar cada día y sus cantidades están reflejados en el llamado Mercado Saludable de los Alimentos que ordena los grupos de alimentos de izquierda a derecha y de arriba a abajo, según la cantidad y frecuencia de consumo recomendado. Así, los alimentos situados por encima de la balda central, deben ser consumidos frecuentemente y a diario, mientras que, de los situados por debajo de dicha balda, se recomienda un menor consumo, ya sea de forma semanal u ocasional.
Fuente: FEN
¿Qué es una ración de alimentos?
Una ración de alimentos es la cantidad aconsejable que hay que comer de cada alimento, o grupo de alimentos, para mantener una dieta saludable. Las porciones de alimentos que cada persona ingiere habitualmente, no siempre coinciden con estas cantidades aconsejadas. A continuación se recogen las raciones recomendadas de cada grupo de alimentos en forma de medidas caseras, así como sus pesos (en crudo), para personas adultas:
Grupo de los cereales, derivados y patatas
- 3-4 rebanadas de pan o un panecillo, 40-60 g
- 1 plato normal de macarrones, pasta en general, 60-80 g
- 1 plato normal de arroz, 60-80 g
- 1 patata grande o 2 pequeñas, 150-200 g
- 3 cucharadas soperas de cereales para el desayuno, 30 g
Grupo de las frutas: 120-200 g
- 1 manzana mediana
- 1 naranja mediana
- 1 pera mediana
- 2 rodajas de sandía/melón
- 1 plátano
- 1 taza de fresas o de cerezas
- 2 mandarinas
- 1 vaso de zumo
Grupo de las verduras y hortalizas: 150-200 g
- 1 plato de ensalada variada
- 1 plato de verdura cocida
- 1 tomate grande
- 2 zanahorias
Grupo de los lácteos
- 1 vaso o taza de leche, 200-250 ml
- 2 yogures, 250 g
- 1 porción individual de queso fresco, 80-125 g
- 2-3 lonchas de queso curado, 40-60 g
Grupo de los aceites
- 1 cucharada sopera, preferentemente de aceite de oliva, 10 ml
Grupo de pescados, huevos, carne, legumbres y frutos secos
- 1 filete pequeño de pescado, 125-150 g
- 1 filete pequeño de carne, 100-125 g
- 1 huevo, 50-60 g
- 1 cuarto de pollo o de conejo, 100-125 g
- 1 plato de garbanzos o de lentejas, 60-80 g
- 1 puñado pequeño de avellanas o de almendras, 20-30 g
En el caso de los niños hasta los seis años, se considera, en general, que la ración equivale a un 60% de la ración del adulto, aumentando un 10% cada año, hasta los diez años de edad.
¿Cómo se pueden organizar las comidas a lo largo del día?
Lo mejor es hacer 4 o 5 comidas cada día y que no sean demasiado abundantes, para evitar la sensación de pesadez y fatiga. Una distribución racional de la energía a lo largo del día contribuye a mantener estable el peso adecuado. Conviene que todas las comidas tengan un horario regular. Siempre que sea posible, se debe comer acompañado (familia, amigos, compañeros de trabajo) y no delante de la televisión, el ordenador u otras pantallas. Ello permite disfrutar más de la comida y controlar mucho mejor lo que se come, tanto en cantidad como en calidad. Es fundamental hacer todas las comidas habituales del día, ya que suprimir alguna de ellas, por ejemplo, el desayuno, implica llegar a la siguiente comida con una sensación de hambre excesiva, lo cual conduce a comer más, finalmente.
Banco de imágenes de la FEN. Distribución de la energía en 5 comidas
Banco de imágenes de la FEN. Distribución de la energía en 4 comidas
Desayuno y media mañana
El desayuno es una de las comidas más importantes del día. Debe proporcionar aproximadamente un 25% de la energía diaria. Es muy saludable comenzar el día tomando un buen desayuno. El desayuno ideal incluye al menos tres alimentos distintos: leche o derivado lácteo, fruta o zumo de fruta y pan o cereales. Es aconsejable dedicar el tiempo necesario (por lo menos 15 minutos) y sentarse a la mesa relajado y en compañía de la familia, siempre que sea posible, antes de empezar la jornada. Desayunar bien todos los días permite una mayor concentración en las actividades diarias (clases, trabajo, etc.) y proporciona vitalidad y energía. La supresión del desayuno suele acarrear, en cambio, sensación de agotamiento durante toda la mañana.
A media mañana se puede tomar algo también, especialmente si el desayuno no ha sido lo suficientemente abundante. Lo más adecuado es una fruta o zumo natural, o algún lácteo. Es aconsejable tomar bollos y dulces sólo de forma ocasional, una vez a la semana, por ejemplo, lo mismo que las latas de refrescos y las bolsas de patatas fritas y similares.
Fuente: Pixabay
Comida
En la comida del mediodía, que debe aportar aproximadamente un 25-35% de la energía diaria, conviene incluir tres platos. Esta costumbre tan usual en los hábitos alimentarios españoles permite incorporar a la comida numerosos alimentos que deben estar presentes en nuestra dieta diaria. El primer plato puede ser arroz, pasta, ensalada o verduras, guiso de patatas o legumbres; el segundo plato, de carne, pescado o huevos. Las guarniciones de los segundos platos de comidas y cenas son una opción magnífica para incluir verduras y hortalizas de forma habitual en la dieta, salvo que éstos constituyan el primer plato. En tal caso, para dar una mayor variedad, se pueden incluir como guarnición el arroz, pasta, patatas, etc. Finalmente, un postre, que puede ser fruta fresca, preferiblemente, o un yogur. Todo ello siempre acompañado con pan y agua. Conviene probar las comidas antes de añadirles sal, porque generalmente ya han sido sazonadas en su preparación. Recuérdese que es muy bueno aliñar con aceite de oliva las ensaladas, tanto de verduras como de pasta, arroz o legumbres.
Fuente: Pixabay
Merienda
La merienda contribuye al mantenimiento de las actividades vespertinas y a controlar el apetito hasta la cena. Es muy importante que la merienda esté bien planteada, porque puede ser el complemento de una buena dieta o, por el contrario, puede desequilibrarla. Lo ideal es tomar alguna fruta o zumo natural y, dependiendo de los alimentos que se hayan ingerido durante el día, quizá se pueda completar también con un yogur, un vaso de leche con cereales o un poco de queso fresco con pan. De igual manera, de vez en cuando se puede incluir un puñado de frutos secos (nueces, almendras, avellanas, pistachos, etc.).
Fuente: Pixabay
Cena y otros
La cena debe tener una distribución similar a la comida, alternando con otros alimentos diferentes a los ya ingeridos a mediodía. Por ejemplo, si en la comida se ha tomado un primer plato de pasta, en la cena es conveniente que el primer plato sean unas verduras. Si en la comida se ha tomado pollo, o carne, de segundo plato, para la cena, es aconsejable un pescado, con su guarnición vegetal. Debe aportar aproximadamente un 25-30% de la energía diaria. Se debe acompañar la cena con pan y beber agua. Después de cenar, es conveniente esperar un rato antes de irse a dormir, para facilitar la digestión.
A otras horas, si, a pesar de comer adecuadamente 4 o 5 veces al día, persiste la sensación de apetito (situaciones de ansiedad, exceso de trabajo, aburrimiento...), la opción más saludable es recurrir a las frutas y las verduras: proporcionan vitaminas, minerales y fibra y tienen muy pocas calorías. Se puede tomar una manzana, un par de mandarinas, un plátano, un par de zanahorias crudas o alguna de las frutas favoritas. Proporcionan rápidamente sensación de saciedad, sobre todo si se acompañan con un vaso de agua o una infusión.
Fuente: Pixabay
Encuestas dietéticas
La estimación de la ingesta de alimentos nos permite detectar y corregir errores alimentarios y así, poder prevenir o tratar diferentes enfermedades. A nivel poblacional, es indispensable para investigar interrelaciones entre la dieta y la salud, definir poblaciones de riesgo, estudiar la influencia de factores socioeconómicos y culturales, y así programar políticas alimentarias y planes de educación nutricional adecuada a cada situación, con el fin de prevenir carencias o excesos nutricionales y mejorar la salud.
Existen varios métodos para estimar la ingesta dietética y se pueden clasificar en función de la forma en que se obtienen los datos y en el periodo de tiempo valorado. Ninguno de ellos será el ideal y todos tendrán sus ventajas e inconvenientes. La elección deberá basarse en las condiciones del estudio y en los objetivos que se persigan.
Para conocer el consumo del individuo y poder establecer asociaciones directas entre la dieta y variables como edad, sexo, factores socioeconómicos, salud, enfermedad, etc., se utilizan dos tipos de encuestas según el momento de la recogida:
RECOGIDA DE LA INGESTA PASADA
- Recuerdo de 24 horas (R24h)
Consiste en recordar y anotar todos los alimentos y bebidas consumidas el día anterior mediante una entrevista realizada por un encuestador bien entrenado. Se estima mediante medidas caseras o colecciones fotográficas que representan raciones de un mismo alimento. Se anota el tipo y la cantidad del alimento consumido, incluyendo la técnica culinaria y todos y cada uno de los ingredientes de las recetas, además de la hora de consumo. Es uno de los métodos más ampliamente utilizado y pretende valorar la ingesta real del individuo en un periodo de tiempo. Nos ofrece datos sobre el comportamiento del individuo y del grupo. Debe realizarse sin previo aviso para no condicionar la ingesta. Es un método de relativa sencillez, rápido y económico. Tiene buen grado de aceptación y comprensión y una tasa de participación elevada.
Sin embargo, la memoria del encuestado puede determinar su eficacia (niños, ancianos y discapacitados mentales son grupos especialmente vulnerables a este sesgo). Por otro lado, existe además una estimación inexacta del tamaño de las raciones consumidas y no contempla la variabilidad diaria del individuo si sólo se realiza de un día. Es muy importante la participación de entrevistadores cualificados (la habilidad del encuestador puede ayudar a minimizar las desventajas del método).
- Cuestionario de Frecuencia de Consumo de Alimentos (CFCA)
Se anota la frecuencia de consumo de determinados alimentos y bebidas referidas a un periodo determinado de tiempo pasado, por ejemplo seis meses o el último año anterior a la realización de la encuesta. La cantidad se estima empleando medidas caseras o colecciones fotográficas. Se anota la frecuencia y tamaño de ración habitual. Este tipo de encuesta ofrece una información menos precisa cuantitativamente, pero más global ya que abarca, generalmente, más tipos de alimentos y durante un periodo de tiempo amplio. Estima el patrón de consumo de alimentario habitual de un individuo o grupo de población. Permite clasificar individuos y pueden realizarse las relaciones dieta-enfermedad. Es una encuesta muy empleada actualmente en epidemiología nutricional. Es económico, existe uniformidad en la administración y facilita la codificación y el posterior tratamiento de los datos. Permite fácilmente comparar en el tiempo para el mismo individuo y entre individuos.
Por el contrario, su precisión es relativa. Existe una limitación a la hora de seleccionar los alimentos y bebidas del cuestionario y los tamaños están previamente tipificados. Depende de la memoria y capacidad de síntesis del encuestado. Su diseño es complejo y debe ser diseñado adecuadamente al grupo de personas al que se destina.
- Historia dietética
Combina otros métodos vistos anteriormente. Está estructurado en tres partes: un R24h de tres días, un CFCA y una serie de preguntas sobre hábitos alimentarios y otros aspectos de interés para el estudio. Valora cuantitativamente la ingesta global de un individuo y sus hábitos de consumo alimentario. Se pueden establecer la relación dieta-enfermedad. Es una encuesta muy completa que recoge gran cantidad de información muy detallada. La combinación de diversos métodos permite minimizar errores y limitaciones. Es adecuado a todo tipo de personas pero es necesario que se realice con personal entrenado.
Es una entrevista larga, laboriosa y su coste es elevado.
RECOGIDA DE LA INGESTA EN EL MOMENTO
- Registros dietéticos
Miden la ingesta actual del individuo, mediante la anotación de los alimentos y bebidas que se van tomando a lo largo de un periodo de tiempo estimado. Existen diferentes variantes en función del estudio que se quiera realizar. El tiempo puede variar de 1 a 7 días. La anotación de lo consumido puede realizarse por parte del encuestado o por un encuestador, los alimentos/platos deben describirse, deben pesarse o estimarse (a través de fotografías o utilizando atlas fotográficos de alimentos) y el cálculo de la ingesta de nutrientes puede realizarse a través de los datos de las tablas de composición de alimentos o análisis químicos. Son métodos muy exactos y son utilizados para validar otras técnicas. No depende de la memoria y el riesgo de olvido es mínimo.
Sin embargo, son muy costosos tanto para realizar como para interpretar resultados. La recopilación de información es laboriosa y se complica con las comidas realizadas fuera del hogar. La cooperación suele ser baja y puede condicionar la elección de alimentos.
Consejos prácticos para mantener estable el peso adecuado
- Realiza todas las comidas del día, no suprimas ninguna.
- Vigila el peso de las raciones. Puedes utilizar platos, tazas y copas de pequeño tamaño; recurre a menaje de cocina graduado para la preparación de las recetas; comparte platos en los restaurantes.
- Elige aceite de oliva frente a otros tipos de aliños o salsas como mahonesas y similares.
- Incluye primeros platos de origen vegetal y guarniciones también vegetales en los segundos platos de comidas y cenas (lechuga, tomate, pimiento, cebolla, zanahorias, patatas, arroz...).
- Las frutas deben ser los alimentos de elección a la hora del postre, la merienda o si necesitas comer algo entre horas.
- Duerme lo suficiente: un mínimo de 8 horas diarias.
- Practica a diario ejercicio físico moderado, por ejemplo en forma de paseos (30-60 minutos). Los niños y adolescentes deben habituarse a realizar la actividad que corresponde a su situación.
A continuación se propone un ejemplo de menú para un adulto:
DESAYUNO
- Una taza de café con leche semidesnatada.
- Dos tostadas con una cucharada pequeña de mermelada.
- Una pera o un zumo de naranja natural.
MEDIA MAÑANA
- Dos mandarinas.
COMIDA
- Macarrones con tomate, un plato.
- Pollo asado (un cuarto) con guarnición de pimientos.
- Macedonia de fresas con plátano y naranja, un cuenco.
- Pan (un panecillo), agua.
MERIENDA
- Una taza de café con leche semidesnatada.
CENA
- Panaché de verduras (patatas, zanahorias, judías verdes), un plato.
- Merluza a la romana (un filete pequeño) con guarnición de lechuga y maíz.
- Piña al natural.
Para saber más...
- Achón y Tuñón, M.; Montero Bravo, A.; Úbeda Martín, N. Dietética aplicada a distintas situaciones fisiológicas. CEU Ediciones, Madrid, 2013.
- Cuadrado Vives, C (2012). ¿Ración-porción?.
- Fundación Española de la Nutrición. Estado de situación sobre el desayuno en España
- Fundación Española de la Nutrición (2011). Mercado saludable de los alimentos para población general
- Fundación Española de la Nutrición (2011). Mercado saludable de los alimentos de la población infantil y juvenil.
- Fundación Española de la Nutrición (2011). Mercado saludable de los alimentos para personas de edad.
- Moreiras, O.; Carbajal, A.; Cabrera, L. Y Cuadrado, C. Tablas de Composición de Alimentos. Guía de prácticas. 16ª Edición. Pirámide, España, 2013.
El valor energético de los alimentos o grupos de alimentos
Todos los alimentos aportan nutrientes, pero es difícil encontrar alimentos completos, es decir, que los tengan todos y que además se encuentren en las proporciones adecuadas.
Con el objetivo didáctico de facilitar el trabajo de saber escoger qué comer para conseguir una alimentación equilibrada, la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (SEDCA) clasifica y agrupa los alimentos según:
-
Grupo 1: Cereales, derivados y tubérculos. Son alimentos energéticos, ricos en hidratos de carbono y fibra (si el cereal es integral).
-
Grupo 2: Grasa, aceite y mantequilla. Son alimentos energéticos, ricos en lípidos de origen animal y vegetal.
-
Grupo 3: Carne, pescado, huevos, legumbres y frutos secos. Son alimentos formadores o plásticos, aportan principalmente proteínas y vitaminas del grupo B. Con la incorporación de frutos secos este grupo también aporta grasa y, por tanto, también podría considerarse energético.
-
Grupo 4: Leche y derivados. Son alimentos formadores o plásticos, aportan proteínas, grasa y vitaminas liposolubles.
-
Grupo 5: Verduras y hortalizas. Son alimentos reguladores, aportan vitaminas, minerales, fibra e hidratos de carbono.
-
Grupo 6: Frutas. Son reguladoras, aportan vitaminas, minerales, fibra e hidratos de carbono.
Estos grupos se representan en un diagrama de sectores que se conoce como la rueda de los alimentos. Cada grupo de alimentos se representa en un sector cuyo tamaño es indicativo de la recomendación de consumo diaria: cuanto mayor sea, mayores son las recomendaciones de un consumo más frecuente de los alimentos que contiene.
La rueda de los alimentos incorpora también dos parámetros de gran importancia, el ejercicio físico y la ingesta de agua en cantidad suficiente, que aparecen en el centro de la rueda, como señal de su necesidad diaria.
Fuente: La rueda de los alimentos (Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación, SEDCA).
A este respecto, debemos saber que la rueda de los alimentos divide los alimentos en seis grupos en función del nutriente característico de cada agrupación y de su frecuencia de consumo recomendada. Pero es importante tener en cuenta una serie de consideraciones:
-
No hay alimentos que contengan todos los nutrientes y en las cantidades requeridas por el cuerpo humano. En consecuencia, una dieta monótona, basada en muy pocos alimentos o pertenecientes a un mismo grupo provocaría inevitablemente un déficit de uno o más nutrientes.
-
Aunque un alimento se incluya dentro de un grupo, puede mostrar variaciones cuantitativas acusadas en el contenido de uno o más nutrientes. Esto hace necesario que se consuman de forma variada los diferentes alimentos de un mismo grupo, para asegurar un aporte de nutrientes que cubra nuestras necesidades.
Las tablas de composición de alimentos cómo punto de partida orientativo para el cálculo de necesidades energéticas
Para poder valorar la ingesta de energía y nutrientes de una población, así como planificar su alimentación, resultan de gran utilidad las tablas y bases de datos de composición de alimentos.
Las tablas de composición de alimentos recogen información sobre la composición en calorías, nutrientes y otras sustancias que contienen los alimentos.
Esta información se utiliza principalmente para diseñar dietas de personas y de colectivos (tanto sanos como con necesidades especiales), con la finalidad de mejorar su alimentación, atendiendo a las recomendaciones nutricionales del momento para una alimentación saludable.
También se utilizan en el diseño de políticas nutricionales, investigaciones, estudios de dieta total, nuevos productos y como información de interés para el consumidor, que cada vez muestra un mayor interés por los alimentos que consume.
Entre las diversas tablas de composición de alimentos que existen se pueden encontrar diferencias en cuanto a los datos que proporcionan. Esto es debido, entre otros factores, a la variedad de planta o animal que se analiza, el sistema de producción utilizado, la frescura o el momento de crecimiento en el que se encuentran, las técnicas que se hayan utilizado para su determinación y los valores promedios utilizados, por ejemplo.
Hay que tener en cuenta que los datos de las tablas de mayor confianza internacional proceden de alimentos que no se producen en nuestro país. Por esta razón es importante trabajar con aquellas tablas de composición que proporcionen datos de alimentos con una mayor proximidad geográfica.
Todo esto hace que las tablas de composición de alimentos sean herramientas de valoración y de planificación de dietas con un carácter orientativo, pero no por ello menos útiles. Además, están sometidas a revisiones y actualizaciones en cuanto a composición de los alimentos y nuevas recomendaciones provenientes de organismos oficiales, nacionales e internacionales, competentes en materia de nutrición.
La base de datos española de composición de alimentos, BEDCA, se puede consultar en su página web: http://www.bedca.net
Por tanto, como vemos las tablas y bases de datos de composición de alimentos son una herramienta de gran utilidad para realizar la evaluación del estado nutricional de una población.
Desde esta perspectiva, los datos que suministran estas bases de datos son útiles para diseñar políticas nutricionales, investigar en nutrición, realizar estudios de dieta total, diseñar nuevos productos e incluso para proporcionar información de interés a los consumidores, cada vez más preocupados por conocer las características de los alimentos que consumen.
Existen muchísimas bases de datos sobre tablas de composición nutricional:
-
BEDCA : Base de datos española de composición de alimentos construida por una red de investigadores (red BEDCA) conforme a los estándares europeos de la red de excelencia europea EuroFir y ha contado con la coordinación y financiación de la AESAN.
-
EUROFIR: La asociación EuroFIR AISBL tiene como objetivos el desarrollo, gestión, publicación y explotación de los datos de composición de alimentos, y la promoción de la cooperación internacional y la armonización a través de la mejora de la calidad de los datos, de los sistemas de búsqueda y de los estándares. Su origen está en el proyecto European Food Information Resource Network (2005-2010) en el que participaron 48 organizaciones (académicas, de investigación y empresas) de 27 países europeos. A través de su portal web se puede acceder a bases de datos de composición de diversos países europeos.
-
INFOODS: La Red Internacional de Datos sobre Alimentación (INFOODS) se formó en 1984 con el patrocinio de la Universidad de las Naciones Unidas y con el objetivo de estimular y coordinar actividades para mejorar la calidad y disponibilidad de datos adecuados y fiables de composición de alimentos. INFOODS también recopila bases de datos internacionales y dispone de un directorio de tablas y bases de datos elaboradas en diversos países y clasificadas por regiones (Asia, África, Norteamérica y Caribe, Europa, Iberoamérica, Oriente Medio y Oceanía).
Cálculos y formulación para el cálculo de necesidades energéticas en función de diferentes autores (Dr. Grande Covián, Dr. Harris Benedict y formulación “Valor Calórico Total”)
Igual que cualquier máquina, nuestro organismo necesita energía para poder funcionar. Esta energía se obtiene de la oxidación de los nutrientes en el interior de las células.
La unidad que se utiliza habitualmente en nutrición para medir la energía que aportan los nutrientes es la caloría (cal), pero como su valor es pequeño se utiliza la kilocaloría (kcal). Sin embargo, se aconseja utilizar el kilojulio (kj), que es la unidad de trabajo en el sistema internacional.
1 kcal = 1.000 cal = 4,18 kj
1 kj = 0,24 kcal
Cabe tener en cuenta que las necesidades de ingesta y energía varían en función de diversos factores: la edad, el sexo, el peso corporal, la altura, la actividad física que se realiza o la existencia de algún tipo de enfermedad.
Es imprescindible tener presentes todos estos factores cuando se diseña una dieta, pues esta ha de cubrir las necesidades diarias de nutrientes y energía que sean adecuadas a cada persona para poder desarrollar con normalidad sus funciones vitales.
A este respecto, diremos que el valor energético de un alimento estará en función de los nutrientes que aporta. Para calcularlo se debe tener en cuenta la energía que proporcionan los nutrientes:
1 g de glúcidos..................4 kcal
1 g de lípidos.....................9 kcal
1 g de proteínas.................4 kcal
1 g de alcohol...................7 kcal
Por ejemplo, se nos da la necesidad de calcular el valor energético de una parte de nuestra cena de hoy que contendrá entre otros alimentos, unos 100 g de jamón cocido que contienen 18 g de proteínas, 1,5 g de hidratos de carbono y 3 g de grasas (estos datos se obtienen de las tablas de composición nutricional).
Bastará hacer el siguiente cálculo para conocer su valor energético:
kcal de 100 g de jamón cocido = (18 x 4 kcal) + (1,5 x 4 kcal) + (3 x 9 kcal) = 105 kcal
105 kcal x (4,18 kj /1 kcal) = 438,9 kj
METODO 1 PARA EL CÁLCULO DE LA INGESTA QUE NECESITAMOS
EDAD |
KCAL / KG DE PESO / DÍA |
|
HOMBRE |
MUJER |
|
0-12 MESES |
95-115 |
95-115 |
1-5 AÑOS |
95-115 |
95-115 |
6-10 AÑOS |
80-90 |
70-85 |
11-15 AÑOS |
60-70 |
50-60 |
16-18 AÑOS |
50-55 |
45-50 |
19-60 AÑOS |
40-45 |
35-40 |
61-70 AÑOS |
35-40 |
30-35 |
71-80 AÑOS |
35 |
30-35 |
>81 AÑOS |
30 |
30 |
-
¿cuántas kilocalorías necesitará diariamente, en condiciones normales, ¿un señor de 47 años y 70 kilos? Se trata de multiplicar los kilos que pesa por su valor de coeficiente según su edad. Es un cálculo muy simplista pero ya nos vamos adentrando…
(70 kilos*40=2800 Kcal o si tomamos el otro valor serán 70 kilos*45=3150 kcal)
-
Realiza el mismo cálculo sabiendo que las condiciones ya no son normales… Es un señor sedentario (habrá que restar un 10% al valor de calorías finales).
Restar 10% (2520 Kcal ó 2835 Kcal)
-
Indica de qué tipo de nutrientes deberían proceder estas calorías y en qué porcentajes y calcula los gramos de alimentos de cada grupo que debería ingerir.
55% de 2.800 Kcal son 1.540 Kcal, las cuales serán aportadas por los hidratos de carbono. Si sabemos que 1 gramo de hidratos proporciona 4 Kcal, al dividir las 1.540 Kcal entre las 4 Kcal que aporta cada gramo, obtenemos que este varón habrá de tomar 385 g de hidratos de carbono en su dieta diaria.
30% de 2.800 Kcal son 840 Kcal, las cuales serán aportadas por los lípidos. Si sabemos que 1 gramo de hidratos proporciona 9 Kcal, al dividir las 840 Kcal entre La respuesta es siempre la misma: 55% Hidratos de Carbono, 30% Lípidos y 15% Proteínas
las 9 Kcal que aporta cada gramo, obtenemos que este varón habrá de tomar 93,3 g de lípidos en su dieta diaria.
15% de 2.800 Kcal son 420 Kcal, las cuales serán aportadas por las proteínas. Si sabemos que 1 gramo de proteínas proporciona 4 Kcal, al dividir las 420 Kcal entre las 4 Kcal que aporta cada gramo, obtenemos que este varón habrá de tomar 105 g de proteínas en su dieta diaria.
¿LO INTENTAMOS?
Juan es un joven de tu clase que tiene 25 años y pesa 72 Kg, tiene una actividad física intensa. Su ingesta diaria de calorías es de 2750. Indica si su aporte calórico es el adecuado a sus requerimientos justificando tu respuesta y en caso de que no lo sea, indica cuál debería ser y cómo se deberían distriribuir en cada comido a lo largo del día.
Si seguimos la tabla que nos facilitan observamos:
Su ingesta debería ser 72 kilos * 40 = 2.880 Kcal ó con el otro valor 72 kilos * 45= 3.240 Kcal.
Ingiere sólo 2.750 Kcal.
Es insuficiente
Minimiza actividad física o ingiere algo más de Kcal.
El reparto es el habitual y la respuesta es siempre la misma: 55% Hidratos de Carbono, 30% Lípidos y 15% Proteínas
6. Me alimento por necesidad y por placer. Buenas costumbres en alimentación.
Me alimento por necesidad y por placer. Buenas costumbres en alimentación
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Objetivos
- Explicar las dos grandes dimensiones del hecho de alimentarse, necesidad y placer, como paso previo para entender por qué comer bien, además de necesario, puede ser divertido.
- Introducir a los alumnos en las buenas costumbres en alimentación, haciéndoles entender que un comportamiento correcto en la mesa y ante la comida contribuye a disfrutar más de los alimentos y a la buena digestión de los mismos
info
Conocimiento previo
- Alimentación: proceso de obtener, preparar e ingerir los alimentos, es común a todas las especies vivas.
- Nutrición: proceso mediante el cual los alimentos ingeridos se transforman y se asimilan, es decir, se incorporan a nuestro organismo.
- Nutriente: es todo elemento o compuesto químico necesario para el metabolismo de un ser vivo. Para el cuerpo humano, los nutrientes son las proteínas, los hidratos de carbono, los lípidos, los minerales, las vitaminas y el agua.
- Dietética: ciencia que estudia la forma de proporcionar a cada persona o grupo de personas los alimentos necesarios para su adecuado desarrollo, según su estado fisiológico y sus circunstancias. Es decir, interpreta y aplica los principios y conocimientos científicos de la Nutrición elaborando una dieta adecuada para el hombre sano y enfermo. La dieta forma parte del estilo de vida, de la cultura, y se ve afectada por factores sociales y económicos de las personas.
Alimentarse es introducir en nuestro cuerpo, generalmente por la boca, alimentos que nos proporcionarán todo lo que necesitamos para crecer, estar fuerte, hacer deporte, tener ganas de hacer cosas. La alimentación es en palabras del Profesor Grade Covián (1984) "el proceso mediante el cual tomamos del mundo exterior una serie de sustancias que, contenidas en los alimentos que forman parte de nuestra dieta son necesarias para la nutrición".El alimento es, por tanto, todo aquel producto o sustancia que una vez consumido aporta materiales asimilables que cumplen una función nutritiva en el organismo.
Nos alimentamos, por tanto, por necesidad. Necesitamos la energía y los nutrientes (proteínas, hidratos de carbono, lípidos, minerales y vitaminas), el agua y también otras sustancias que están formando parte de los alimentos, de interés nutricional o no.
La Nutrición puede definirse (Grande Covián, 1984) como el conjunto de procesos mediante los cuales el hombre ingiere, absorbe, transforma y utiliza las sustancias que se encuentran en los alimentos y que tienen que cumplir cuatro importantes objetivos:
1. Suministrar energía para el mantenimiento de sus funciones y actividades
2. Aportar materiales para la formación, crecimiento y reparación de las estructuras corporales y para la reproducción
3. Suministrar las sustancias necesarias para regular los procesos metabólicos, y
4. Reducir el riesgo de algunas enfermedades.
Necesitamos energía y nutrientes
Podríamos hacer frente a nuestras necesidades de energía y nutrientes utilizando preparados por vía intravenosa -que en algunas circunstancias de enfermedad deben emplearse- pero fuera de estas circunstancias, con los alimentos no sólo se pretende alcanzar estas necesidades nutricionales.
Además, la comida nos produce un gran placer, sobre todo si para alimentarnos escogemos los alimentos que más nos gustan o los que más conocemos. A la hora de comer es importante poner los cinco sentidos (vista, olfato, gusto, oído y tacto) y así aprenderemos a disfrutar comiendo. Si incluimos diferentes sabores, colores y texturas en los platos se estimularán las ganas de comer y por tanto favoreceremos el consumo de alimentos. El sentido que primero interviene en la alimentación es la vista. Si te gusta el aspecto de un alimento, te apetecerá comerlo.Con el sentido del gusto -que está en la lengua y el paladar- se saborean los alimentos y se reconoce cómo están cocinados, ayudándote del olfato. Los olores son sensaciones fuertes, que pueden ser deliciosas.Cada día, varias veces al día, seleccionamos y consumimos alimentos que condicionan nuestro estado de salud, para bien y, en ocasiones, también para mal.
Debemos tomar alimentos de todos los grupos e incluso variar entre los alimentos de un mismo grupo porque puede haber diferencias en el contenido nutricional. No existe un alimento que contenga todos los nutrientes esenciales para nuestro organismo. Cada alimento contribuye a nuestra nutrición de una manera especial y cada nutriente tiene unas funciones definidas en nuestro cuerpo.
No existe una dieta ideal, ni un alimento completo (excepto la leche materna durante los primeros seis meses de vida)
Fuente: Pixabay
La variedad es garantía de equilibrio
Cuanto más variada sea la dieta nos aseguramos que no nos va a faltar ningún nutriente de los que necesitamos, pero se pueden escoger los que más nos gustan de un mismo grupo, como veremos más adelante, y así disfrutar más de la comida.
Como dietas adecuadas, equilibradas o saludables (aquellas que contienen energía y todos los nutrientes en cantidad y calidad suficientes para mantener la salud) hay muchas, la elección de la más correcta según todos los condicionantes del individuo se convierte en un arte. Por eso hablamos de la Ciencia de la Nutrición y del Arte de la Dietética, en la que también interviene la Gastronomía o el arte de preparar con los alimentos elegidos una buena comida: equilibrada, apetecible y con buena digestibilidad.
"La Dietética, al igual que la pintura y la música, es un arte. El músico, con un número limitado de notas musicales, es capaz de crear infinitas melodías; el pintor, con su brocha y colores interpreta de mil formas el mundo y los sentimientos; el profesional de la Dietética plasma, de forma científica, creativa, con historia e innovación, múltiples combinaciones de alimentos y preparaciones que, al mismo tiempo que conducen a un mejor estado de salud, deleitan nuestros sentidos, de la misma manera que disfrutamos con la música, el color y las imágenes de la pintura" (Beatriz Beltrán de Miguel, 2013).
El placer asociado a la alimentación debe seguir formando parte de nuestra cultura y de nuestro entorno social. En los niños una situación emocional adecuada ayuda a disfrutar más de la comida.
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Los seres humanos somos los únicos animales que cocinamos los alimentos. Los otros animales se alimentan y nutren pero no llegan a convertir este momento en algo tan importante como es para nosotros el momento de la comida o la cena. Casi todo lo celebramos comiendo (una boda, un cumpleaños, etc.). Por tanto, debemos conocer muy bien los alimentos, saber qué contienen. Elegir los alimentos que formen parte de nuestra dieta es muy importante porque nos tienen que ayudar a:
- Mantener una buena salud ahora.
- Tener una buena salud en el futuro, ya que nos va a ayudar a prevenir las enfermedades crónicas degenerativas: enfermedades cardiovasculares, diabetes y ciertos tipos de cáncer.
- Dar placer (que nos guste).
- Encajar dentro de unos hábitos alimentarios (alimentos familiares, de la comunidad o del país) y costumbres.
¿Tenemos buenas costumbres?
La forma de comer y el lugar donde se come son tan importantes como lo que se come. Para que haya una buena digestión de los alimentos y para que éstos se utilicen bien hay que cuidar todos aquellos aspectos que rodean la comida.
Compartir la comida es algo inherente al ser humano. Durante las comidas se enseñan las pautas de comportamiento adecuadas y, además, a sentir placer por los alimentos y por las distintas recetas y preparaciones culinarias. La familia, los amigos o los compañeros influyen de forma decisiva. Es en estos momentos cuando se adquieren los buenos y los malos hábitos en muchos aspectos alrededor de la alimentación. Lo que rodea la comida también cuenta y mucho: así, los ruidos, gritos, mala ventilación, humos, espacios estrechos, prisas y discusiones no favorecen la elección adecuada de los alimentos que conformen nuestra dieta.
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Los hábitos alimentarios son una rica herencia sociocultural que estamos obligados a transmitir de generación en generación y las familias, son el lugar idóneo para la adquisición de estos conocimientos. En la infancia es cuando se consolidan unos hábitos alimentarios saludables, que nos acompañarán casi toda la vida hasta el envejecimiento.El arte de la mesa constituye un vector de la convivencia y un momento importante de socialización e influye positivamente en las relaciones sociales y familiares.No hay que olvidar que "la hora de desayunar-comer-cenar" debe ser lo más agradable y distendida posible. Las comidas familiares frecuentes se asocian a una mayor unión o cohesión familiar, una mayor interdependencia de todos sus miembros y un estado emocional de bienestar de éstos. Comer toda la familia junta es muy importante. Las comidas en familia sirven de base de los recuerdos de alimentación que se forman en la infancia y que perduran a lo largo de toda la vida, recogiendo las experiencias sensoriales de los sentidos que intervienen en la alimentación (tacto, gusto, olfato, oído y vista). Se debe evitar “caer en la rutina”, se debe evitar que las comidas se conviertan en aburridas y monótonas.
Numerosos estudios muestran cómo la “cena en familia” se asocia con patrones de ingesta dietética más saludables: mayor consumo de frutas y verduras y, por consiguiente, sus numerosos efectos nutricionales –mayor ingesta de fibra, folatos, calcio, hierro, vitaminas B6, B12, C y E-. Se ha observado también que comer-cenar con la familia mejora el rendimiento escolar y psicológico. El momento de la comida, además, constituye una ocasión de comunicación familiar y social y sirve para transmitir tradiciones.Igual que ocurre en otros aspectos de la vida, la moda condiciona la alimentación en un momento determinado. Hay que tener en cuenta, que no todo lo que el mercado ofrece como novedoso es lo más adecuado ni aconsejable. La información y el espíritu crítico, ayudan a seleccionar adecuadamente los alimentos de acuerdo con la evidencia científica. Uno de los mejores regalos que los padres o profesores pueden ofrecer a los niños durante esta etapa de la infancia es una serie de hábitos saludables que lleven con ellos toda la vida.
Hay que tomarse en serio y es una de nuestras preocupaciones la falta o escaso desayuno que hacemos. Pues bien, sin duda, una de las buenas costumbres en alimentación es el hecho de desayunar y hacerlo correctamente. El desayuno es la primera comida que nuestro cuerpo recibe y hay que darle la importancia que se merece. Una buena parte de la energía (aproximadamente el 25%) y de los nutrientes que necesitamos al día se deben aportar con el desayuno, que debe contener lo que conocemos como la triada: un alimento del grupo de lácteos, una fruta y algún alimento del grupo de cereales como mínimo. La variedad en los desayunos es algo que debemos tener en cuenta para evitar la monotonía, algo que se aplica al resto de las comidas del día y que muchas veces se olvida para el desayuno. Podemos variar los desayunos: pan, bollería, churros o cereales para el desayuno; leche, yogur o queso; zumo de naranja, manzana u otras frutas, etc. Desayunar correctamente previene de la obesidad y mejora el rendimiento físico e intelectual.
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Además, actualmente, los cambios sociales nos han obligado a pasar gran parte del día fuera de casa, con lo que de dos a tres comidas las hacemos fuera a tenor de lo que “decidan” los responsables del comedor o la empresa de catering, o bien sirviéndose de bocadillos. Esto debe tenerse muy en cuenta a la hora de elaborar las comidas que se realizan dentro de casa, de forma que se compensen las posibles deficiencias que podrían producirse. La cena debe ser complementaria de la comida y tomar aquellos alimentos que contengan nutrientes que no se han recibido en las comidas anteriores.
Realizar una correcta elección de alimentos que constituyan nuestra dieta es importante para evitar malnutrición por defecto, deficiencias de micronutrientes, trastornos del comportamiento alimentario que conducen a enfermedades graves como la anorexia nerviosa y la bulimia, así como para evitar malnutrición por exceso, que conduce al sobrepeso y obesidad, con graves repercusiones en la salud.
Para saber más...
- Manual Práctico de Nutrición y Salud Kellogg´s. Ed: Kátedra Kellogg’s.2012.
- Moreiras O, Carbajal A, Cabrera L, Cuadrado C. 2013. Tablas de composición de alimentos. Madrid. 16ª edición.
- Beltrán B, Carbajal A, Cuadrado C, García-Diz L, Goñi I, Sierra JL. Innovadieta. Recursos en Internet para formación y prácticas de Dietética y Nutrición. Universidad Complutense de Madrid. 2013
7. Alimentación como hecho cultural. La educación del gusto
Alimentación como hecho cultural. La educación del gusto
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Objetivo del capítulo
Presentar la dimensión sensorial de la alimentación. Transmitir que, más allá del gusto y del olfato, los cinco sentidos tienen un papel global a la hora de preparar, consumir y disfrutar los alimentos. Y es muy importante educar el gusto en la escuela y en familia.
Alimentarse es, por definición, “dar a los seres orgánicos lo necesario para su conservación y crecimiento”, es decir, consiste en tomar algo comestible, introduciéndolo en la boca, masticándolo, tragándolo y, a través de este proceso, conseguir multitud de satisfacciones gustativas. Todo pasa por el aparato digestivo y nos proporciona la energía y los nutrientes necesarios para la vida, es decir “salud vs placer” unidos (Nutrición y Gastronomía), que deben ir de la mano, siempre comiendo un poco de todo con moderación y sentido común, dos ingredientes que hay que saber combinar siempre.
Comer bien resulta complejo pero, a la vez, extraordinariamente placentero, como una sucesión de aportaciones sensoriales, puesto que la comida nos entra no solo por la boca, sino también por los ojos, por la nariz y hasta por el tacto. A los aromas y texturas se unen también los colores, elemento de extraordinaria satisfacción en la mesa y alrededor del cual, los más pequeños inician su recorrido hacia la condición de “gourmets”. En este sentido, frutas y hortalizas disfrutan de una extraordinaria riqueza, muy apreciada por los niños en esos juegos con los que comienzan a aprender a comer. Y descubren que, en función del color, los alimentos tienen una serie de propiedades.
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A ver qué tal resalta este tema
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Los valores que revela el color
De hecho, los colores de las frutas y las verduras nos pueden ayudar a comer sano, pues nos revelan importantes valores. Por ejemplo, el verde de las ensaladas es bueno para los huesos y los dientes y, en general, para que el cuerpo se defienda mejor de las enfermedades; y el naranja de la zanahoria y el melocotón, excelente para la vista y la piel. El blanco de, entre otros, la cebolla, el ajo, el nabo, el champiñón o el melón, es bueno para el corazón, mientras que el rojo de las cerezas, las fresas, la sandía, la granada o el tomate es también bueno para el corazón y para defenderse de las enfermedades. Finalmente, el morado de las uvas, las ciruelas, las berenjenas o la lombarda favorece tanto al cerebro como al corazón.
Y tan importante como el color es la textura de los alimentos, propiedad sensorial de todas las materias primas que es detectada por los sentidos del tacto, la vista y el oído y se manifiesta cuando el alimento sufre unas deformaciones.
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El sabor, un atributo muy complejo
Pero, por encima del todo, la gastronomía es sabor, un atributo muy complejo, ya que combina tres propiedades: olor, aroma y gusto. El sabor es lo que diferencia a un alimento de otro y no el gusto, ya que si se prueba un alimento con los ojos cerrados y la nariz tapada, solamente se podrá juzgar si es dulce, salado, amargo o ácido. En cambio, cuando se perciba el olor se podrá decir de qué alimento se trata.Tan importante es la lengua como la nariz. El sabor se ve influido por la textura y el color. Una característica del sabor está también relacionada con el tiempo, la persistencia, que es conocida también como dejo o regusto.El sabor “sui generis” de un alimento no puede ser definido ni clasificado totalmente. Sin embargo, es posible obtener un perfil del sabor del alimento.
Como los colores son los que mejor entran por los ojos, el sentido primordial de la infancia, lo mejor es recomendar a los niños que construyan sus ensaladas con muchos colores, como si fueran lienzo de Picasso, es decir, obras de arte abstracto. Pero también se pueden pintar todo tipo de paisajes lo más coloristas posibles.
Cada uno de los cinco sentidos (que son los medios con los que el ser humano percibe y detecta el mundo que le rodea) tiene diferentes atributos. Así, los de la vista son el color, la apariencia, la textura y la rugosidad; los del olfato, el olor, el aroma y el sabor; los del oído, la textura y la rugosidad; los del gusto, el propio gusto y el sabor; y los del tacto, la temperatura, el peso, la textura y la rugosidad.
Gastronomía saludable
Como sabemos que una de las preocupaciones es el miedo a engordar, es importante saber que la gastronomía es, por encima de todo, saludable y que, si se come de forma correcta, se conseguirá mantener un peso adecuado, componente clave de la calidad de vida. Resulta muy preocupante que el sobrepeso y la obesidad se hayan convertido en un problema de una magnitud colosal. De hecho, la población de niños y adolescentes con este problema se ha multiplicado en las dos últimas décadas en los países occidentales. Por ejemplo, en España uno de cada cinco niños y una de cada siete niñas de seis a diez años son obesos. Gran parte de ellos se convertirán en adolescentes obesos y, más adelante, en adultos obesos, con todas las terribles consecuencias que esto comporta tanto para la salud como para la propia economía nacional. Y estos niños son obesos porque nadie les ha educado el gusto porque realmente no han aprendido a disfrutar comiendo, sólo han descubierto una satisfacción nada culta y nada responsable.
Actualmente, las satisfacciones culinarias de parte de la población, especialmente los adolescentes, suelen limitarse, con excepciones, a la ingesta rápida y abundante de recetas elementales (platos de pasta, hamburguesas, etc, los más habituales en su dieta) y nada relacionadas con la tradición cultural y alimentaria de nuestro país, su ubicación y su despensa histórica. Además, esta dieta suele ser insuficiente por carecer de algunos nutrientes, como el calcio o el hierro y por la ausencia de variedad que limita la presencia de alimentos. Por eso, ninguna edad es mejor que la infancia para enfrentarse al gran problema de la obesidad.Estas pautas resultan especialmente criticables en España, de donde procede específicamente la Dieta Mediterránea, reconocida universalmente como saludable, gracias a la preeminencia de los pescados, las legumbres, verduras y aceite de oliva como grasa culinaria. Nunca más aplicable el viejo dicho de “en casa del herrero, cuchillo de palo”.
De cara a preservar nuestra memoria gastronómica, también me parece muy importante que nos impliquemos en la reivindicación de las cocinas populares y tradicionales, la necesidad de conservar los usos y costumbres de nuestros pueblos y de nuestras ciudades, el valor de la cocina sencilla, por encima de aquella ostentosa que es mucho más envoltorio que contenido, sobre todo si no se alimenta de los modos heredados a lo largo de generaciones y generaciones de cocineros que han sabido adaptarse a la materia prima y al medio.
Un laboratorio llamado "fogones"
Cocinar puede equivaler a investigar en un laboratorio descubriendo los sabores y las mezclas para conseguir que las pautas nutritivas mejoren. En el fondo, la gastronomía se aprende día a día, el gusto es un sentido que se cultiva básicamente, de una forma lúdica, a partir de la experimentación en un laboratorio que llamamos “fogones”.
Tradicionalmente, el mundo del placer y de los sentidos han estado condenados por la religión, en defensa de un espíritu que nadie ha sabido muy bien nunca en qué consistía. Pero todo ha ido cambiando y nos hemos dado cuenta de que la alimentación es uno de los ejes de la calidad de vida, tanto desde el punto de vista de la salud como de la cultura, de la estética, del comportamiento social y de la satisfacción. De hecho, el placer gastronómico no es tan solo sensorial, sino un factor de equilibrio psíquico y emocional en este mundo lleno de tensiones y de estrés. Siempre es un buen momento para empezar a descubrir las delicias de la buena mesa y, gradualmente, hasta los misterios de la armonía entre lo sólido y lo líquido, resultado de una labor realizada por varias generaciones de antepasados.
Disfrutar comiendo
La gastronomía está ejerciendo como una de las disciplinas más importantes para el hombre durante el siglo XXI. Ello se debe a su carácter esencial para la salud de las personas, su contribución a la estética y su influencia en el comportamiento social. Su gran mérito es hacer de la necesidad virtud, por lo que el “deber comer” está hoy más relacionado que nunca con el “saber” hacerlo. Sin embargo, se trata de una capacidad más difícil de lo que parece. La cocina (y todo lo que le rodea) es una gran fuente de placer, es decir, atesora muchos valores desde la perspectiva lúdica. Sin embargo, llama la atención especialmente que, durante los últimos años, el elemento nutricional haya ido ganando cada vez más peso y ningún planteamiento actual con aspiraciones de alcanzar el éxito puede soslayar dichos valores.
Frente a quienes mantuvieron en tiempos la premisa de que comer y beber (al menos, hacerlo fuera de toda medida) embrutecían y que alimentarse respondía a un mero impulso instintivo de supervivencia, hay que apostar por una aproximación culta y saludable al universo gastronómico, planteamiento esencial en torno al cual hemos construido el arte de la buena mesa. Comida y cocina son, para el hombre, hechos sociales puesto que, cuando está en compañía, come y bebe, mientras que cuando está solo, se alimenta.
Lisa y llanamente, comer mejor significa vivir mejor. Dicho de otra manera, somos, al fin y al cabo, lo que comemos. Nuestra alimentación marcará nuestra vida. Y comer bien resulta complejo, pero a la vez, sumamente placentero. Ya decía Brillat Savarin en su “Fisiología del gusto” que:
“El placer de comer es el único que, tomado con moderación, no va seguido de la fatiga”
El cocinero de nuestro tiempo ha de tener en cuenta las más elementales normas “sanitarias” en materia de alimentación, y prácticamente en todas sus preparaciones acostumbran a estar presentes las directrices que la ciencia aconseja para ser fiel a los principios más importantes que dicta la nutrición y que hoy, felizmente, han alcanzado un carácter casi universal.
La universidad se interesa por la buena mesa
Las personas que hemos luchado por la conveniencia de relacionar conceptos como la gastronomía y la nutrición por la Universidad, asistimos con alegría al creciente interés de esta última por todo lo relativo a la alimentación de los seres humanos. Como ejemplo, el Basque Culinary Center, la Fundación Alicia, la Cátedra Ferran Adrià de Cultura Gastronómica y Ciencias de la Alimentación de la Universidad Camilo José Cela de Madrid, o el Grado de Ciencias Culinarias y Gastronómicas de la Universidad de Barcelona.
Más allá de estas importantes iniciativas académicas (y de otras menos ambiciosas que también se podrían citar), lo importante es integrar en la sociedad de la comunicación la idea de que la gastronomía constituye uno de los pilares fundamentales de la cultura y la sanidad y, por ello, una persona estará más educada y preservará mejor su salud cuanto mejor desarrolle sus hábitos alimenticios, sobre todo si lo hace de forma variada y responsable.
Salud, educación y gastronomía son patas de una misma mesa, elementos inequívocamente interconectados. Podría decirse incluso que se complementan entre sí. Y por valorar los componentes alimentarios básicos desde el punto de vista de la salud no se pierde ni un ápice de la calidad culinaria, siempre que la cocina se practique de una forma imaginativa, respetando los sabores y aligerando las salsas.
Más allá de una necesidad vital, es decir, del “deber comer”, si “aprendemos a comer”, accederemos a muchos de los secretos de la calidad de vida, y descubriremos, de paso, que la buena mesa está llena de alicientes y resulta muy divertida, maravillosa para la sensibilidad infantil. Es un lugar para experimentar y para disfrutar, para enriquecernos todos, e incluso para crecer como seres humanos. Por eso, es muy conveniente acercarse a ella desde la más tierna infancia.
Comer sin tele
Por eso, una pauta básica de educación del gusto, además de comer despacio y saborear los alimentos, regulando el apetito y la saciedad, es apagar la televisión a la hora de las comidas o cenas. Está comprobado que, cuando hay una tele encendida, las personas hablan menos que cuando está apagada. Incluso aunque nadie esté mirando el programa, las imágenes televisivas constituyen una distracción constante. Comer es compartir, intercambiar opiniones y crear cultura de grupo.
Por eso, debe haber siempre los menores impedimentos posibles. Peor resulta todavía comer tumbado en el sofá en compañía de la televisión, sin fijarse siquiera en lo que uno come, una actividad fuente de carencias alimentarias y, por lo tanto, de obesidad. Y en la misma línea, deberían quedar prohibidos todos los ordenadores, tabletas, “smartphones” y otro tipo de dispositivos móviles que invaden, desde hace algún tiempo nuestra acelerada vida, a la hora de sentarnos a la mesa.
En suma, a la hora de comer no basta con hacerlo bien desde el punto de vista saludable, sino que se trata también de disfrutar y de compartir, de vivir juntos uno de los grandes momentos del día. Éste es un argumento clave en la educación del gusto.Hay que comer en compañía, sobre todo en familia, en el hogar. Alrededor del fuego era el lugar donde se comía en las casas y la convivencia familiar se generó y se genera en torno a la alimentación, alrededor de la mesa.
Esta convivencia cotidiana entre padres e hijos a la hora de alimentarse, en las distintas comidas del día, ha sido siempre fuente de cohesión social y el lugar donde se iniciaba el proceso de educación del gusto, un recorrido fundamental de formación individual en el que está en juego la salud del futuro.
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El Triunfo del Mediterráneo
Si a través de los fogones y de la buena mesa, un pueblo reproduce, de forma más o menos fiel, su propia historia, la cocina mediterránea representa siglos de lucha ingeniosa contra el deterioro de los alimentos. El triunfo de esta empresa se basaba en el planteamiento de una verdadera alquimia a partir de los ingredientes más simples. Así, en el mundo helénico, el pescado de mar era un alimento de pobres en contraste con el de río, mucho más apreciado. Uno de los grandes cocineros de Grecia, Hegis de Rodas, incorporó a las cocinas aristocráticas su particular forma de cocer, que desde entonces quedaría implantada para siempre. Esto fue un gran hallazgo para la Humanidad, ya que se trataba de un arte nada fácil; como decía un proverbio chino, “se debe gobernar el Reino como se cocería un pequeño pescado”.
La cocina sigue teniendo, no obstante, el mismo objetivo de siempre: convertirse en la respuesta adecuada al producto, verdadero rey de la mesa. Porque todo consiste en realizar una apuesta a favor de una gastronomía basada en las materias primas naturales de calidad, para así asegurar el sabor de los alimentos y la salud de los consumidores. Así estará siempre garantizado el máximo disfrute…y también el más saludable. En estos tiempos de aparente abundancia, tampoco conviene relajarse y echar las campanas al vuelo, porque los ciclos históricos nos recuerdan que, a periodos de desvelos y de riqueza, suceden otros de abandono y uniformidad en los fogones.
No obstante, la profesionalidad y brillantez de la última generación de cocineros, tanto en España como en el mundo, garantizan que no será fácil la vuelta a la banalidad gastronómica. El comensal del siglo XXI seguirá sentándose a la mesa y disfrutando de los mismos productos que sus antepasados, sometidos a nuevas preparaciones, pero siempre respetuosos con la materia prima local, material insustituible, hoy y siempre, en la cocina de verdad. Y con la ayuda de todos los expertos en alimentación y en nutrición, las cosas serán mucho más fáciles.
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Conclusiones
Pero quizá, como síntesis de todo lo anterior, deberíamos comprender que, en los temas sensoriales, lo más importante es comprender que no basta con los conocimientos sino que son necesarias y mucho más decisivas las experiencias.De nada serviría aprender muchísimo sobre la música y los músicos, si no tuviéramos la oportunidad de escucharla. Como de nada serviría aprender mucho sobre pintura y sobre los pintores si no tuviéramos la oportunidad de ver y de admirar sus cuadros. O de teatro sin contemplar a los actores en el escenario.
Lo mismo ocurre con la gastronomía, con la alimentación, con la nutrición. Son importantes los conocimientos teóricos pero, también y todavía mucho más, la experiencia_, la apasionante experiencia de probar._ Decía el profesor Francisco Grande Covián que “la gente comerá lo que debe solo si le gusta”. Es decir, la inevitable relación entre salud y placer, fuente del hecho gastronómico en sí mismo.
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Nuestras madres, abuelas y bisabuelas se pasaron gran parte de su vida intentando que sus hijos o nietos aprendieran a apreciar la calidad y el gusto de aquellos alimentos que debían comer, por razones saludables.De esa forma, durante muchas horas, muchos días, meses y años, se empeñaron en que disfrutáramos con las verduras, con las frutas, con el pescado, con aceites vegetales, es decir, con los productos más sanos y recomendables de nuestra despensa.En la actualidad, en nuestro entorno y por la evolución de las condiciones laborales sobre todo en el mundo urbano, la familia difícilmente puede cumplir ese papel de transmisor de experiencias. Y ya lo echamos muchísimos de menos porque en cada generación que va yéndose desaparece también una parte de su memoria culinaria.
Por ello, ha llegado el momento de que sea el Sistema Educativo el que asuma por completo esa función, es decir, que no solo transmita conocimientos sino también experiencias y valores. Y una de las principales experiencias es, sin duda, la de saber comer, en términos saludables y en términos lúdicos y placenteros.Cocineros como Martín Berasategui llevan tiempo demandando que una de las mejores formas de combatir los errores alimenticios en las escuelas es la incorporación, en todos los programas educativos, de una asignatura sobre Alimentación, Nutrición y Dietética. En la misma línea, Joan Roca, el mejor cocinero del mundo, está convencido de que todas las instituciones tienen que ayudar, intentando que en las escuelas se hable de nutrición y de alimentación y se enseñe a los niños a elaborar los platos para que después colaboren en las tareas alimentarías domésticas.
El planteamiento actual de la Real Academia de Gastronomía y de la Fundación Española de la Nutrición, en colaboración con el Ministerio de Educación, Cultura y Deporte, es tratar de trasladar a los niños (a los de edades comprendidas de 3 a 6 años y a los de entre 6 y 9 años) no sólo los conocimientos necesarios para que sepan lo que deben y les conviene comer sino, también, organizar, a través de los Talleres del Gusto, las experiencias precisas para que acaben disfrutando precisamente con aquello que necesitan para comer saludablemente y que, en términos generales, es precisamente aquello que necesitan para comer de la forma más placentera.
Para saber más...
- Real Academia de Gastronomía.
- “La cocina de la salud” Ferran Adrià, Valentín Fuster, Josep Corbella (Editorial Planeta).
- “Gastronomía saludable” Rafael Ansón y Gregorio Varela (Editorial Everest).
- “La pequeña ciencia de la salud” Valentín Fuster (Editorial Planeta).
- “Monstruos supersanos. Hábitos saludables para toda la vida”. Valentín Fuster (Editorial Planeta).
- "La cocina de la libertad". Rafael Ansón (Editorial La esfera de los libros).
8. El buen aprovechamiento de los alimentos
El buen aprovechamiento de los alimentos
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Objetivo del capítulo
Profundizar en el conocimiento de las buenas prácticas de aprovechamiento de los alimentos para evitar desperdicios de los mismos.
En la actualidad se desecha una gran cantidad de toneladas de alimentos. Para ser más precisos, más de una tercera parte de los alimentos que se producen, se pierden o se desperdician en el mundo. Según el estudio realizado por la Confederación Española de Cooperativas de Consumidores y Usuarios (HISPACOOP), el desperdicio medio por hogar (2,7 personas de media) en España es de 1,3 Kg/semana o 76 kg/año, lo que equivale a más de medio kilo de alimentos por persona y semana. La pérdida de alimentos se conoce por la disminución de la masa alimentaria comestible que ocurre durante todas las etapas de la cadena alimentaria: desde la producción, pos cosecha, elaboración y llegada al consumidor. La realización de una serie de buenas prácticas de aprovechamiento de los alimentos puede reducir el despilfarro de los mismos. Los consumidores deben tomar conciencia acerca de cómo aprovechar los alimentos correctamente y reducir los desperdicios alimentarios.
¿Cómo se debe comprar?
Para adquirir los alimentos de forma correcta es fundamental que elijamos los productos según las necesidades que tengamos en nuestro hogar, es decir, hacer una previsión acertada del consumo real. Antes de planificar la compra, hay que comprobar el estado de los alimentos (frescos o con fecha de consumo) que se tienen en casa. Tenemos que revisar nuestra despensa, nevera y congelador para ver de qué disponemos e ir anotando durante la semana todos los productos que se vayan gastando para la próxima compra. A continuación debemos planificar los menús (diarios o semanales) respecto a nuestras necesidades y saber de qué presupuesto partimos. Seguidamente, debe realizarse la organización de la lista de la compra, para no comprar “más de lo necesario”, de acuerdo con los menús que se van a elaborar.Todos sabemos que tirar comida es tirar dinero, y también, tiempo que perdemos en comprar alimentos que luego vamos a desperdiciar.
Recomendaciones a la hora de hacer la compra:
- ¡Ir sin prisa!.
- Comprar con el estómago lleno, ya que si vamos con hambre, compraremos más y seguramente más cosas que no son necesarias.
- Elegir envases o paquetes adecuados al número de personas que forman el hogar o que lo van a consumir. En ocasiones se pueden adquirir alimentos frescos sueltos (por ejemplo un calabacín, dos manzanas…) en lugar de envasados para no comprar más de lo necesario. De este modo también se consigue reducir la cantidad de envases y embalajes a utilizar.
- Valorar si realmente necesitamos comprar las promociones y ofertas que encontramos en el supermercado, ya que en ocasiones acabamos comprando más alimentos de los que realmente vamos a consumir y estaremos contribuyendo al desperdicio de los mismos.
- Comprar los alimentos frescos y congelados en último lugar para garantizar la cadena de frío. Una vez finalizada la compra debemos llevarla a su destino con la mayor brevedad posible, para evitar su deterioro.
- Consultar el etiquetado en el momento de la compra es fundamental para optimizar la adquisición de alimentos, fijándonos en las fechas de caducidad o de consumo preferente, además de la información nutricional.
Caducidad vs consumo preferente
Para evitar tirar comida, lo primero que debemos saber es interpretar las etiquetas de la misma y los conceptos que aparecen en ellas:
- La fecha de caducidad se utiliza en alimentos muy perecederos y con riesgo microbiológico como carnes y pescados crudos, leche, platos precocinados, etc. Indica que a partir de esa fecha, el alimento puede ser peligroso para la salud, es decir, no es adecuado para consumirse desde un punto de vista sanitario; hay riesgos de que se encuentre en mal estado, estropeado y puede incluso ser peligroso por la presencia de bacterias patógenas.
- La fecha de consumo preferente se utiliza en alimentos como galletas, bollos, aperitivos salados, pastas secas, bebidas refrescantes, etc. Hace referencia a su duración mínima y que a partir de esa fecha su consumo no es perjudicial para la salud pero se pueden observar cambios en sus aspectos sensoriales (sabor, olor, textura, etc.), más o menos del agrado del comensal.
En cambio, hay otros alimentos que no deben llevar obligatoriamente esta fecha de duración mínima, como frutas y verduras frescas, vinos, licores, bebidas con una graduación de un 10% o más en volumen de alcohol, sal, azúcar, vinagre, panadería y repostería del día, determinados productos de repostería y gomas de mascar.
Por tanto, debemos utilizar los alimentos antes de que la fecha expire para garantizar sus propiedades nutricionales y características sensoriales. Si se va a consumir ese día, es más recomendado escoger alimentos que estén próximos a su fecha de caducidad, por el contrario si no lo va a consumir de inmediato, escoja otro con fecha posterior, todo ello para evitar que el alimento se desperdicie. En cualquier caso, no debemos descuidar las condiciones de almacenamiento y conservación de los alimentos ya que la fecha de duración mínima no es una garantía sanitaria absoluta.
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Almacenamiento y conservación de los alimentos
Las prácticas de almacenamiento de alimentos deben ser adecuadas, siendo importante conocer cuáles son los alimentos que se deterioran antes. Un adecuado almacenamiento y conservación nos ayudará a no despilfarrar en el hogar. La alteración de un alimento depende de tres factores: composición, tipo de microorganismo que interviene en su descomposición y condiciones de almacenamiento o conservación. Conservar los alimentos es lograr mantenerlos durante largo tiempo, bajo ciertas condiciones que nos permitan consumirlos en cualquier momento, sin que causen daño a nuestra salud o se vea alterada su calidad. El contenido en agua es el factor que más influencia tiene en el deterioro de los alimentos (siendo las verduras y hortalizas, la leche, la carne y el pescado los que más se ven afectados). Además influyen la humedad, el ph, la temperatura y el oxígeno.
Algunos consejos generales a la hora de almacenar y conservar los alimentos son:
- Controlar la temperatura, la luz solar, la atmósfera y la humedad para mantener los alimentos en perfectas condiciones antes de ser consumidos.
- Mantener limpias y secas todas las áreas de almacenamiento.
- Rotar los alimentos de tal manera que se coloquen los recién comprados más al fondo y los más antiguos delante para que sean usados en primer lugar (Sistema FIFO-“First in, first out”) para así evitar que los alimentos caduquen antes de ser consumidos y se produzca un desperdicio de los mismos.
- Rotular adecuadamente el recipiente (nombre del alimento y fecha) con el contenido si es necesario quitar las etiquetas del envase original, excepto cuando no pueda confundirse con algún otro (por ejemplo el arroz no se necesita marcar porque se reconoce fácilmente).
- Revisar diariamente la temperatura de los alimentos almacenados y de las áreas de almacenamiento.
Si almacenas en el congelador...
- Es necesario colocar los alimentos dentro tan pronto como sea posible.
- Se debe mantener a una temperatura inferior a -18ºC o menos si el alimento requiere otra temperatura. Los congeladores llevan indicado un número de estrellas (capacidad congeladora de nuestro equipamiento electrodoméstico de refrigeración-congelación) que marca los niveles de seguridad del proceso. Cada estrella nos indica – 6ºC por lo que es preciso que el equipo tenga como mínimo 3 estrellas.
- Se recomienda evitar abrir las puertas del congelador más de lo necesario y mantener la puerta cerrada el mayor tiempo posible.
- Se debe descongelar periódicamente y no sobrecargarlo.
- Es mejor almacenar los alimentos de tal manera que permitan una adecuada circulación del aire dentro del congelador.
- No se deben colocar alimentos calientes dentro. Como solución, se pueden poner los envases en agua fría antes de guardarlos en el congelador.
- Alimentos a conservar en congelación: carnes, pescados, embutidos, pulpas de frutas, verduras, platos preparados…
Si almacenas en armarios y despensas...
- La temperatura se debe ajustar entre 10ºC y 21ºC.
- Se debe mantener el área limpia.
- Cuartos de almacenamiento, fríos, secos y bien ventilados.
- Se debe mantener los alimentos alejados de las paredes y suelos (para evitar insectos y roedores) y de la exposición a la luz directa del sol.
- Un almacenamiento en envases adecuados en ambiente seco y aireado puede ayudar a prevenir el deterioro del alimento.
- Es recomendable utilizar recipientes duraderos, que no dejen entrar el agua o las plagas.
- Ejemplos de alimentos a conservar a temperatura ambiente: alimentos secos, deshidratados, latas, cereales (arroz, avena, pastas), botellas, legumbres secas, encurtidos, harinas, conservas, postres lácteos pasteurizados, aceites, vinos, azúcar, fritas, galletas, té, café,etc.
Cómo ser un buen manipulador de los alimentos
- Hay que hacerse responsable de que los alimentos sean inocuos desde que se compran hasta que se consumen. Por eso, unas buenas prácticas de higiene a la hora de manipular los alimentos pueden evitar una posible toxiinfección alimentaria. Basta con un poco de cuidado para que evitemos desperdiciar alimentos así como contaminarlos. Algunos consejos a llevar a cabo son:
- Lavarse las manos siempre que vayamos a manipular alimentos y después de acudir al servicio.
- Mantener limpias y desinfectadas las superficies de la cocina, zonas de trabajo y utensilios utilizados, para evitar la contaminación cruzada entre alimentos crudos y cocinados.
- Durante el cocinado, se debe alcanzar una temperatura de 60-70ºC en el interior del alimento durante un tiempo suficiente para asegurar la higiene microbiológica.
- Si es necesario probar la comida, se utilizarán utensilios limpios, y nunca se probará con las manos.
- Una vez preparados los alimentos han de servirse y consumirse de inmediato, ya que las temperaturas templadas favorecen el rápido desarrollo bacteriano. Si no es así, una vez cocinados deben refrigerarse o congelarse en un plazo máximo de dos horas sin olvidar que deben estar perfectamente etiquetados con la fecha de realización en el recipiente.
- Para guardar los alimentos no consumidos, debemos hacerlo en un recipiente limpio, distinto a donde se cocinaron o sirvieron y también diferente para cada tipo de alimento (carnes, pescados, legumbres…).
- Si han sobrado grandes cantidades de comida, es mejor dividir las porciones grandes en raciones más pequeñas y colocar éstas en recipientes no muy profundos dejando espacio alrededor del mismo cuando lo coloque en el frigorífico o congelador, de esta manera se conseguirá refrigerar más rápido.
- No se deben tapar los recipientes de la comida recién preparada hasta que la temperatura no descienda, de ser así se podría producir una condensación de agua en la tapa que daría lugar a un medio de crecimiento idóneo para los microorganismos.
- No congelar las sobras cuando se mantuvieron en refrigeración por algún tiempo (cuando se va a congelar algo, debe hacerse inmediatamente después de que se enfríen tras el cocinado).
- En la medida de lo posible, conservar los alimentos frescos o ya cocinados durante más tiempo mediante el envasado al vacío. Así se eliminan el oxígeno y el exceso de humedad (causantes de la pérdida de nutrientes y la alteración del alimento).
- Intentar consumir las sobras en un plazo de dos días. Algunos productos se mantienen en buen estado entre tres y cinco días, pero cuanto más tiempo se conserve la comida cocinada, mayor será el riesgo de toxiinfección alimentaria.
- Se debe evitar recalentar la comida más de una vez, ya que la calidad del alimento disminuye cada vez que se recalienta (merma de nutrientes, además de aspectos sensoriales como la palatabilidad) aumentando la posibilidad de crecimiento y desarrollo microbiológico.
- Es necesario llevar a ebullición las salsas, sopas y jugos de carne de sobras de alimentos. Las demás sobras deben calentarse uniformemente a 75ºC. Remover bien la comida para asegurarse de que se calienta de forma homogénea y servir muy caliente.
- Debemos deshacernos de las sobras de cualquier alimento que no se sepa cuánto tiempo lleva almacenado o no se esté seguro de su inocuidad (cuando su aspecto u olor resulten dudosos).
Contaminación cruzada de los alimentos
Cuando los alimentos no son almacenados correctamente, las bacterias pueden ser transferidas de un producto a otro. El contacto entre alimentos crudos (carnes, aves, pescados y huevos) puede provocar contaminaciones cruzadas entre ellos, así como contaminar alimentos ya cocinados cuando son almacenados junto a estos alimentos crudos. Siempre almacene alimentos crudos debajo de alimentos cocinados o listos para el consumo (así evitaremos que la sangre y los exudados de la descongelación goteen sobre alimentos cocinados y productos lácteos y que éstos se puedan contaminar). Las piezas de carne y pescado, deben almacenarse por separado de carnes, aves de corral y pescados picados ya que en el caso de estas últimas la superficie de contacto con el aire es mayor y hay más posibilidad de que proliferen microorganismos en el alimento. El envasado al vacío puede servirnos para reducir los olores, aumentar la vida útil y disminuir el riesgo de que se estropeen los alimentos.
Las bacterias también pueden transferirse a la comida desde la propia persona, o a través de los utensilios de cocina. Por ello, es importante lavarse las manos con agua y jabón entre la manipulación de alimentos crudos y cocinados; usar utensilios y recipientes diferentes para los distintos alimentos y mantener siempre limpias las superficies y equipos de cocina.
Descongelación ¿Cómo y dónde?
Para llevar a cabo una descongelación de manera correcta y evitar el crecimiento de microorganismos indeseados, podemos hacerlo de tres formas:
- En la nevera: manteniendo el alimento o plato en su propio envase (p ej. carnes, pescados y alimentos preparados).
- En el microondas: colocando los alimentos crudos en una fuente con rejilla, para evitar que se mezclen los jugos. En el caso de los ya cocinados, metiéndolos en un recipiente destapado e ir removiendo.
- Directamente a la sartén/cacerola: por ejemplo, las verduras, hortalizas y otros muchos alimentos se pueden cocinar directamente sin necesidad de descongelarlas previamente.
Un alimento descongelado se debe consumir en un periodo corto de tiempo (menos de 24 horas ya que son más susceptibles de sufrir alteraciones) y no se puede volver a congelar.
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Tamaño adecuado de ración para cocinar
La mejor manera de evitar que sobre comida es racionalizar la cantidad que se va a consumir, ya que el principal motivo por el que se desechan alimentos en los hogares españoles es el de tratarse de alimentos sobrantes de las comidas, seguido de una mala conservación o almacenamiento de los mismos .Estudio sobre el desperdicio de los alimentos en los hogares).
Las cantidades, raciones y tipos de alimentos a consumir deben ser proporcionales a las necesidades energéticas de cada persona. Lo fundamental es comer en cantidades razonables, sin excesos, para evitar tanto comer de más como que sobre comida. Se entiende por “ración” la cantidad de un alimento (en crudo y neto) que se consume habitualmente en España.
Para ello, el responsable del hogar debe saber calcular las cantidades de comida en función de la ración a servir a cada uno de los miembros del mismo, ya que un niño no come lo mismo que un adolescente, ni que un adulto o una persona de edad avanzada. Es importante tener en cuenta que las raciones servidas deben ser más bien pequeñas, con posibilidad de repetir, ya que las raciones grandes pueden inducir a más desperdicio.
¡NUESTRO PRINCIPAL OBJETIVO ES QUE SE TIRE LA MENOR CANTIDAD POSIBLE DE ALIMENTOS!
¿Qué hacer con las sobras?
En primer lugar, el destino de unas sobras de alimentos en el hogar puede ser la elaboración de nuevas recetas o platos para los días siguientes (croquetas con restos de carne, ensaladas con restos de pasta, torrijas con sobras de pan...). Se puede programar un “día de sobras” en el que se elija la comida o la cena para consumir todos esos alimentos que se han acumulado en la nevera para así aprovecharlos lo antes posible.También pueden reaprovecharlos tus propios familiares, amigos o conocidos, sin olvidar mantener unas prácticas correctas de manipulación de alimentos.
Cuando salimos a comer y vamos a un restaurante/bar/cafetería, hay ocasiones en las que nos sirven grandes cantidades de comida que no podemos acabar, y en ese caso podemos decirle al camarero que nos ponga la comida sobrante para “llevar”. Esta costumbre está muy arraigada en otros países desde hace años. Por ejemplo en el mundo anglosajón, se suele hacer referencia a los envases para transportar las sobras de alimentos como “doggy bags”. Literalmente, bolsas para el perro, sin embargo, esta denominación no implica que su destino sea necesariamente la alimentación de las mascotas. En cambio, en España esta práctica no está muy extendida, probablemente, debido a la vergüenza de los clientes para preguntar por esta posibilidad y a la falta de ofrecimiento por parte de los restauradores. Actualmente en bastantes restaurantes de gran parte de las ciudades españolas se puede pedir un envase para guardar la comida sobrante. Esa comida ya se no se va a utilizar y el restaurador la tiene que tirar a la basura.
Otra posibilidad es donar el exceso de alimentos no perecederos a entidades benéficas (comedores sociales, refugios, instituciones religiosas…) o directamente a familias sin recursos.
En el caso de que no se hayan podido utilizar todos los desperdicios alimentarios y sus envases o embalajes, se deben eliminar de la manera más rentable y respetuosa con el medio ambiente. Podemos preparar distintas bolsas para los diferentes tipos de desperdicios que posteriormente se depositarán en contenedores destinados a su uso:
- Papel y cartón: contenedor azul (cajas de cereales de desayuno, hueveras de cartón, cajas de galletas…).
- Plásticos y envases: contenedor amarillo (briks de leche, nata, batidos, envases de plástico de productos lácteos, cajas de corcho blanco de frutas, verduras, botellas de agua…).
- Vidrio y cristal: contenedor verde (botellas de vidrio de zumos, refrescos, licores, cervezas…).
- Orgánico (cubo de basura general): contenedor naranja (restos de alimentos).
Documentos de interés
- Guía práctica para el consumidor: cómo reducir el desperdicio alimentario: buen aprovecho
- Guía práctica para reducir el desperdicio alimentario en centros educativos: buen aprovecho
- Recetario para la reducción de desperdicios
- Recetas con aprovechamiento y consejos.HISPACOOP
- Resaborea 40 recetas sin desperdicio. Hogares Residuo Cero
Para saber más...
- Ministerio de Agricultura, Alimentación y Medio Ambiente. Estrategia más alimento menos desperdicio.
- European Commission. Stop Food Waste.
- Hispacoop (2012) Estudio sobre el desperdicio de alimentos en los hogares.
- Hispacoop (2012) Aprovecha la comida ¡¡No tiene desperdicio!!
- AECOSAN (2014). Guía práctica para reducir el desperdicio alimentario en centros educativos.
- UNILEVER (2013). Guía práctica para reducir los desperdicios alimentarios.
- EUFIC (2012). Cómo minimizar el desperdicio de alimentos.
9. Tecnología de los alimentos. Técnicas culinarias.
Tecnología de alimentos. Técnicas culinarias.
tip
Objetivo del capítulo
Describir los procesos que los humanos llevamos a cabo antes de ingerir los alimentos. Destacar la relevancia de la conservación y la preparación de los alimentos, etapas clave desde todos los puntos de vista: salud, sensorial, cultural y social. Explicar en concreto formas y modalidades de conservación y cocinado.
Hasta ahora, en páginas anteriores, se ha visto lo necesario que son los alimentos para mantener la salud, poder realizar de manera satisfactoria nuestra actividad diaria y, por último, para disfrutar comiendo. También se han desarrollado conocimientos básicos en dietética y alimentación que nos permiten decidir qué alimentos debemos elegir habitualmente para configurar nuestra dieta. Pero una vez comprados estos alimentos y antes de consumirlos en el plato es necesario tener en cuenta dos aspectos fundamentales.
El primero de ellos es su conservación; el segundo sería su preparación. Y es que la mayoría de los alimentos que compramos no son utilizados en el acto, transcurre un periodo de tiempo, corto o muy largo, hasta que son consumidos y para ello es necesario conservarlos. Además, en muchas ocasiones es necesaria una preparación previa, la cual tiene un doble objetivo: hacerlos comestibles y que nos gusten, que disfrutemos al comerlos. Puede que algunas veces no sea necesaria esta preparación, lo que sucede en el caso de la fruta o de algunas hortalizas, como el tomate, que sólo requieren ser lavados y la adición, en su caso, de algún condimento. Pero esto no es lo más habitual. No pueden, y a veces no deben, comerse los alimentos crudos, sino que requieren la aplicación de unos tratamientos a los que llamamos técnicas culinarias.
Banco de imágenes de la FEN.¿Cómo cocinamos los alimentos? (Todos los derechos reservados)
Factores que afectan a la calidad del alimento
El contenido en nutrientes es una de las características de las que depende el valor nutritivo del alimento, por lo que cualquier reducción de un nutriente afectará al mismo. Sin embargo, el valor nutritivo es uno más de los factores a tener en cuenta para saber la calidad final de un alimento. Los principales factores que afectan a la calidad final del alimento son:
- Seguridad sanitaria: el alimento no debe producir ningún efecto nocivo para la salud, no debe contener productos tóxicos, microorganismos patógenos o las toxinas de éstos. Es algo muy importante durante el toda la cadena alimentaria.
- Estabilidad: se trata de prolongar el periodo que el alimento permanece comestible por medio de técnicas que inhiben el crecimiento microbiano y los cambios bioquímicos. Especialmente importante durante el proceso de transporte y almacenamiento.
- Palatabilidad: relacionado con el consumo del alimento, se trata de mejorar las cualidades sensoriales del alimento ampliando la oferta de sabores, colores, olores y texturas, para que el consumidor tenga un abanico mayor de posibilidades.
- Valor nutritivo: el alimento, ante todo, debe proporcionarnos nutrientes, que son necesarios para aportarnos energía y mantenernos sanos. Este aporte de nutrientes no sólo hay que considerarlo de manera cuantitativa, sino también en función de su valor biológico y de su biodisponibilidad (si nuestro sistema digestivo es capaz de utilizarlo).
- Funcionabilidad: es la producción de alimentos con alguna modificación de las características originarias, con intención de incidir sobre la salud de las personas. Éstos serían los denominados nuevos alimentos o alimentos funcionales.
Como puede intuirse, algunos de estos factores son contradictorios; por ejemplo, el objetivo de la desecación de un alimento es aumentar la conservación del alimento, y no le preocupa la palatabilidad y la desaparición de algunos nutrientes. No obstante, algunos cambios en el valor nutritivo de los alimentos tienen gran importancia. Por ejemplo, la pérdida de vitaminas. Estos cambios en el valor nutritivo de los alimentos serán más o menos importantes en función de:
- La cantidad de nutrientes que el alimento aporta respecto a la ingesta total de ese nutriente. Hay que tener en cuenta que no se deben considerar los alimentos de forma aislada, sino en el contexto de la dieta, considerando ésta al menos durante un periodo de 15 días (micronutrientes).
- El estado nutritivo de la población con respecto a ese nutriente, que puede reducirse con un determinado tratamiento o hábito (interacción dieta-fármacos, tabaco, alcohol).
- El error del método de valoración.
- La variabilidad en la composición de los alimentos; hay que tener en cuenta que también se producen variaciones durante la producción de los alimentos. Por ejemplo, la composición de la leche varía según la alimentación de la vaca y el tiempo transcurrido desde el parto; la cantidad de grasa de la sardina (5-25%), que varía en función de la época del año en que se pesque.
- El valor nutritivo de la dieta no es la suma del valor nutritivo de los alimentos que la componen, ya que existen factores del individuo (estado fisiológico o estado nutricional) que afectan a la disponibilidad de los nutrientes.
Nickola_Che. Shutterstock.Preparing food: chef cutting a red bell pepper (Todos los derechos reservados)
Leche y productos lácteos
El primer tratamiento que sufre la leche es la homogenización, que consiste en disminuir el tamaño de los glóbulos de grasa. A continuación puede sufrir tratamientos térmicos, más o menos severos, para asegurar su conservación durante un periodo de tiempo que puede ser mayor (UHT, esterilización) o menor (pasteurización), en función de la intensidad de tratamiento que se aplique. También este tratamiento va a influir en la conservación, que requiere una temperatura menor de 5º C en el caso de la leche pasteurizada, la que menor tratamiento térmico ha sufrido.
La leche entera contiene las vitaminas liposolubles A y D. Como en la leche semidesnatada y desnatada el contenido graso es más bajo desaparecen la mayoría de las vitaminas liposolubles y por ello suelen añadirse dichas vitaminas en estos casos.Con la luz del sol, la vitamina B2 (riboflavina) reacciona con el aminoácido metionina originando un sabor desagradable; por eso conviene conservarla fresca y en la oscuridad, en el frigorífico o en envases que no dejen pasar la luz como es el caso de los de cartón, tipo tetrabrik.
La leche condensada y la leche evaporada son aquellas en la que parte de su agua ha sido evaporada y luego se esteriliza. Tienen color amarillo y sabor parecido a la mantequilla debido al tratamiento térmico sufrido en el que se caramelizan parte de los azúcares. La leche condensada es también concentrada pero se le añade azúcar en una cantidad elevada lo que inhibe el crecimiento bacteriano; por eso no se esteriliza. La leche en polvo se elabora nebulizando (convirtiéndolo en polvo) la leche en una cámara con aire seco a unos 120º C.
Banco de imágenes de la FEN. La leche y su tratamiento (Todos los derechos reservados)
Para el yogur se trata la leche con bacterias (Lactobacillus bulgaricus y Streptococcus thermophilus), que acidifican y coagulan las proteínas de la leche (caseína sobre todo) y se forma la textura del yogur. Esto se hace a 40-45º C y luego se enfría a unos 5º C para parar la reacción de fermentación. Parte de la lactosa se transforma en ácido láctico, que es lo que le da al yogur su sabor ácido y actúa como conservante.También se comercializan _yogures termizados o pasteurizados después de la fermentación _a los que se les aplica un segundo tratamiento térmico (pasteurización) que garantiza su conservación durante un periodo de tiempo mayor y sin necesidad de mantenerlos refrigerados.
Para el queso, una bacteria, la Streptococcus lactis, convierte la lactosa en ácido láctico, acidificando la leche, lo que ayuda a frenar el crecimiento de otros microorganismos. Las proteínas de la leche acidificada coagulan porque se les añade renina (que tiene una enzima.) La caseína coagulada forma un conglomerado con las gotitas de grasa y otras proteínas del suero. Después se separa el suero de la cuajada y a continuación se introduce en salmuera para eliminar todos los restos de proteínas del suero y el exceso de ácido láctico.El suero que separamos del queso contiene aproximadamente un 1% de albúmina, un 4% de lactosa, un poco de ácido cítrico y trazas de grasa, aminoácidos y vitaminas del grupo B. Las proteínas del suero en concentraciones del 20-80% se emplean en alimentos dietéticos, bebidas analcohólicas, productos horneados, embutidos y dulces.